Занятия спортом в климаксе
Содержание статьи
СпоÑÑ Ð¸ климакÑ
Климакс – это совершенно естественный процесс гормональной перестройки организма женщины, наступающий, как правило, в возрасте от 45-ти до 55-ти лет и подразумевающий под собой прекращение менструаций. Обычно менопауза сопровождается множеством негативных симптомов, мешающих женщине жить полной жизнью. У женщин наблюдаются и психологические изменения (повышенная раздражительность, частая смена настроения и т.д.), и физические (так называемые «приливы», головные боли, потливость, ухудшение состояния кожи, ногтей, выпадение волос и т.д.).
Как облегчить симптомы наступления менопаузы?
Существует ряд факторов, позволяющих уменьшить негативные проявления гормональной перестройки организма.
1. Здоровое питание
Рацион не должен быть однообразным. Потребление мяса лучше сократить, отдавая предпочтение птице и рыбе. Также важно употреблять достаточное количество молочных продуктов, богатых кальцием. Желательно отказаться от жареной пищи. Блюда лучше варить, тушить или готовить на пару.
2. Свежий воздух
Почаще выбирайтесь на природу, совершайте прогулки по парку, старайтесь больше ходить пешком, чем ездить на автомобиле. Также хорошо подходят прогулки на велосипеде.
3. Контрастный душ
Он благотворно сказывается не только на вашей коже, делая ее более упругой и подтянутой, но и на здоровье всего организма в целом. Однако о парных, саунах и банях на время лучше забыть, так как они в этот период могут лишь ухудшить ваше состояние.
4. Низкодозированная гормональная терапия
В некоторых случаях врачи назначают для сглаживания симптомов менопаузы гормональные препараты. Однако для этого существует целый ряд противопоказаний, поэтому ни в коем случае не следует самостоятельно назначать себе прием гормональных средств!
5. Спортивные физические нагрузки
Опубликованы результаты множества проведенных исследований, в которых доказано благотворное влияние спортивных нагрузок на состояние женщины в период наступления климакса. Спорт для многих женщин становится прекрасной альтернативой вредным медицинским препаратам. Самое главное – не пренебрегать правилами применения спортивных нагрузок в процессе сглаживания симптомов менопаузы.
Физические нагрузки при климаксе
Основные правила
Физические нагрузки при климаксе значительно упрощают жизнь. Даже если вы никогда прежде не занимались спортом, наступление менопаузы – отличный повод начать. Не бойтесь пробовать что-то новое: спортивная ходьба, йога, пилатес, плавание, аэробика, фитнес, танцы, даже обыкновенная зарядка – всё это принесет огромную пользу для вашего организма, улучшит не только физическое, но и эмоциональное состояние. Помните – спорт это отличное средство в борьбе с депрессией.
Чтобы вы почувствовали эффект – физические нагрузки должны быть регулярными и систематическими – хотя бы 2-4 раза в неделю. Сразу определитесь по каким дням вам будет удобно заниматься, и четко следуйте своему плану. От одного единственного занятия ждать чудодейственного результата, конечно, не следует.
- Не переутомляйтесь! Особенно, если это ваш первый опыт занятия спортом. Начинайте с малого – буквально с 10-15 минут занятий в день. Постепенно увеличивайте это время на несколько минут, чтобы организм смог привыкнуть к новым для него видам нагрузок.
- Постарайтесь выбрать именно тот вид спортивных нагрузок, который будет давать вам максимум положительных эмоций и жизненных сил, а не наоборот – отбирать их. То, чем вы занимаетесь должно вам нравиться.
- Попробуйте заниматься на свежем воздухе. Главное – избегайте сквозняков и всегда одевайтесь, учитывая погоду на улице. Простуда при менопаузе только усугубит и без того неприятные симптомы.
- Занимайтесь в удобной одежде и обуви, предпочтение отдавайте дышащей натуральной ткани, такой как хлопок и лен.
- Старайтесь сочетать с физическими нагрузками дыхательную гимнастику. В этом смысле очень подходит йога, позволяющая гармонично комбинировать дыхательные и физические упражнения.
- Исключите из своей программы занятий любые упражнения, которые задействуют мышцы передней брюшной стенки. Категорически не рекомендуется качать пресс, выполнять скручивания, поднимать тяжести. Нарушение данного правила может привести к тяжелым последствиям вплоть до недержания мочи и опущения внутренних половых органов.
- Добавьте к своим обычным тренировкам специальные упражнения для мышц таза и интимных мышц. Полезны в период гормональной перестройки упражнения с тренажером Кегеля. Их можно совмещать с повседневными домашними делами – например, с приготовлением пищи или глажением. Гимнастика Кегеля — это не только профилактика недержания мочи и опущения внутренних органов, но и отличный способ улучшить вашу сексуальную жизнь, сделать ваши мышцы более сильными и эластичными.
- Не нужно пытаться резко похудеть во время климакса. Помните – вы занимаетесь спортом, в первую очередь, для того, чтобы улучшить собственное самочувствие, укрепить здоровье. Похудение сейчас – не ваша цель. Вот постараться не набрать больше лишних килограммов – это правильное решение. Для этого хорошо бы снизить потребление сладкого и мучного.
- Перед основными упражнениями всегда выполняйте разминку. Разминка, как и заминка должны стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Разминка позволяет подготовить, разогреть и растянуть ваши мышцы, а заминка приводит в норму ваше дыхание и сердечный ритм.
Почему важно заниматься спортом при климаксе?
1. Для нормализации психоэмоционального состояния
Спортивные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, называемых также «гормонами радости». Именно поэтому спорт является одним из лучших средств для преодоления депрессивных состояний, улучшения настроения, обретения душевного спокойствия и гармонии. Кроме того, многие виды спорта сами по себе являются успокаивающими и расслабляющими – та же йога, дыхательная гимнастика или плавание. Главное – чтобы вам искренне нравилось то, чем вы решили заниматься. Ваши тренировки должны приносить удовольствие, удовлетворение и положительные эмоции, в противном случае – лучше продолжить поиски и заняться чем-то другим.
2. Для того, чтобы оставаться в форме
Многие женщины отмечают, что во время менопаузы у них ускоряется процесс набора веса. Спортивные нагрузки вкупе с небольшой коррекцией рациона помогут не набирать лишние килограммы и оставаться в хорошей физической форме. Кроме того, если прежде вы не занимались спортом – систематические тренировки позволят укрепить ваш мышечный корсет, что является отличной профилактикой множество заболеваний опорно-двигательного аппарата.
3. Для того, чтобы улучшить внешний вид в целом
Не зря говорят, что движение – это жизнь. Буквально после нескольких занятий вы заметите, что цвет вашего лица стал более свежим, кожа начала приобретать упругость (особенно если сочетать физические нагрузки с контрастным душем). У вас появится красивая осанка.
Кроме того, спорт, как правило, не приходит в нашу жизнь сам по себе. С ним приходит и желание вести здоровый образ жизни, принимать необходимые для нашего организма витамины и минералы, а также незаменимые жирные кислоты. Всё это вместе также благотворно сказывается как на всем организме в целом, так и на внешнем виде в частности.
Источник
Спорт во время климакса: ходьба, плавание, интимная гимнастика
ДЖУЛИАННА МУР, 53 года: «Я стараюсь правильно питаться. Регулярно тренируюсь — йога и пробежки 3-4 раза в неделю. Иногда сажусь на детокс- диету. Но если честно, в молодости я была более дисциплинированной в плане спорта и питания. Наверное, теперь я осознала — жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в маленьких удовольствиях».Фото: channel.ru
Организм женщины к 50 годам становится более уязвимым: кости более хрупкими, мышцы слабеют, нервы натянуты, сердце бьется учащенно отнюдь не от любовных волнений. Уместны ли на фоне этих перемен занятия спортом? Какие физические нагрузки могут помочь справиться с возрастными изменениями и держать себя в форме, а какие навредят? Разобраться нам помогла Татьяна Смирнова, врач акушер — гинеколог высшей категории, кандидат медицинских наук, доцент БГМУ.
Не давите на мочевой пузырь!
— Климакс — вовсе не повод отказывать себе в регулярных физических нагрузках. Скорее, наоборот. Особенно если это плавание, ходьба (в том числе и скандинавская), йога, пилатес. Будет польза и от дыхательной гимнастики, занятий танцами, теннисом, фитнесом, степ-аэробикой. Но при этом надо исключить все, что связано с напряжением мышц передней брюшной стенки — не качать пресс, не поднимать тяжести. В таком возрасте эти упражнения могут способствовать опущению половых органов и недержанию мочи. У женщин и так нередко к этому возрасту на фоне снижения уровня эстрогенов уже есть эти проблемы и напряжение мышц брюшного пресса только усугубляет их, так как повышает внутрибрюшное давление. По этой же причине я рекомендую полоть грядки на даче, не согнувшись в позе «зю», а на коленях.
Для интимных мышц тренировки обязательны
— Есть для таких случаев особый вид «фитнеса» — упражнения для мышц таза и интимных мышц. Для тренировок используются либо специальные вагинальные конусы, либо комплекс упражнений (гимнастика Кегеля). Чтобы заниматься, даже из дома никуда не надо выходить, а упражнения эти даже можно совмещать с домашними делами: стоя у плиты или гладильной доски минут 10-15, можете в это время держать зажатый мышцами влагалища конус. Регулярные занятия укрепляют тазовое дно, сохраняют и улучшают сексуальные отношения.
А курс тренировок можно начинать, кстати, не дожидаясь, пока интимные мышцы утратят тонус и эластичность. Для профилактики.
Нет лишних денег? Сожмите коленками мяч — и вперед!
— Стоит ли приобщаться к спорту во время климакса, если до этого никогда не им не занималась?
— Начать никогда не поздно, — уверена Татьяна Смирнова. — Плавание и акваэробика — оптимальные занятия для начинающих. Но все индивидуально. Подобрать упражнения, которые лучше всего подходят именно вам, с учетом вашей фигуры, состояния здоровья помогут тренеры.
— Что делать женщинам, у которых нет денег на тренеров, бассейн и вагинальные конусы?
— Заниматься фитнесом в повседневной жизни! Самое простое: больше ходить пешком. Дома или на даче вы можете минут 10 походить перекатывая стопу с пятки на носок (это улучает кровоток нижних конечностей), высоко поднимая ноги (это укрепляет мышцы таза). Уборка со шваброй и пылесосом — профилактика остеохондроза.
А вот упражнение для укрепления мышц тазового дна: зажать резиновый мяч (или надутый воздушный шарик) между коленками и походить 5-10 минут по комнате. Известные всем со школы упражнения «ножницы» и «березка» по утрам тоже полезны.
Одним спортом фигуру не «вылепишь»
Набранный во время менопаузы вес часто становится стимулом для занятий спортом. Но климакс — не лучшее время для похудания. Не надо спешить расставаться с жировой тканью — источником эстрогена, который больше не вырабатывается организмом. А держать себя в форме и не дать поправиться еще больше спорт поможет. Но только в комплексе с правильным питанием!
— Снижайте потребление сладкого! — рекомендует Татьяна Смирнова. — Ешьте больше овощей, рыбы. Если мясо, то лучше индейка, кролик, курица. Заранее позаботьтесь о восполнении недостатка кальция, который в этот период буквально вымывается из костей. И грейтесь на солнышке — ведь оно способствует выработке в организме витамина Д, необходимым для лучшего усвоения кальция — как из продуктов питания, так и из специальных содержащих кальций препаратов, витаминно-минеральных комплексов, которые помогают обеспечивать организм и другими необходимыми витаминами и минералами.
БУДЬ В КУРСЕ!
Чем полезно заниматься во время климакса:
Плавание (как вариант — аквааэробика) — хорошо при остеохондрозе, опущении гениталий, для снятия стресса.
Йога — помогает избавиться от перепадов настроения, обрести спокойствие.
Ходьба — тренировка для сердечно-сосудистой системы.
Дыхательная гимнастика — улучает кровоток, тонус сосудов.
Что противопоказано:
— Качать пресс.
— Упражнения с поднятием тяжестей.
— Бег на дальние дистанции без подготовки.
Итого
+ Появился повод заняться упражнениями, которые могут улучшить сексуальную жизнь.
+ Занимаясь спортом во время климакса, вы сможете держать под контролем свой вес.
КОНКУРС
Дорогие читательницы! Поддержите своим примером женщин, которые только готовятся к сложному периоду. Автору самого интересного письма мы вручим приз: билеты на самые кассовые концерты!
Ждем писем по адресу: 220005 Минск а/я 192, по электронному адресу raisa.yudina@phkp.ru с пометкой «50 — это плюс!». И представляем очередного победителя — Татьяна Бурносова за свой позитив в стихах получает билет на программу Презідентского орекстра The Best Soundtrack Hits (саундтреки к известным фильмам), которая будет исполнена 21 мая во Дворце Республики.
«Менопаузы боялась,
И напрасно, оказалось.
Меня греть сейчас не надо,
Я сегодня — огонь-баба.
Мужа жарко обнимаю,
Вся горю и вся пылаю.
Он теперь доволен очень —
Нам тепло и днем и ночью.
Быть счастливыми хотите?
Плюсы вы во всем ищите!»
Татьяна Дмитриевна.
Источник
Как заниматься спортом во время климакса
Найди подходящий тебе вид занятий
Физические нагрузки стимулируют выработку «гормона радости» эндорфина, поэтому спорт особенно рекомендуется для улучшения настроения и расслабления, понятно, что чем приятнее лично для тебя выбранный вид спорта, тем больше радости он будет приносить. После 45 лет отлично подойдет стретчинг, благодаря которому поддерживаются тонус и гибкость всего тела. Кстати, в галерее можешь посмотреть на звездных красоток, смело рассказывающих о климаксе.
Также очень полезны плавание, йога или танцы, но не забывай про разминку, чтобы избежать травм. Занятия на свежем воздухе сделают процесс еще более приятным (естественно, если погода позволяет).
Не стремись резко худеть
Наш организм сложно устроен и чутко реагирует на изменения. Например, при климаксе уменьшается количество женского гормона эстрадиола, а это ведет к меньшему выделению серотонина. Поэтому может повышаться раздражительность, беспокойство, возникают головные боли, иногда даже нарушается нормальный режим сна. Помимо этого, замедляется метаболизм. Поэтому возможно появление лишнего веса.
Но ни в коем случае нельзя бежать в зал, изматывая свое тело на тренажерах, — это может дать обратный эффект. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, но заниматься регулярно (2—4 раза в неделю). Контролировать вес также можно за счет сбалансированного питания.
Не поднимай тяжести
Если ты никогда не занималась спортом серьезно, то после 45 лет мечтать о кубиках пресса уже поздновато. Подобные эксперименты могут быть даже опасными. Дело в том, что таз женщин более эластичен, чем у мужчин. Это необходимо для вынашивания ребенка.
Именно потому что под мочевым пузырем и маткой у нас нет плотной мышечной мускулатуры, как у представителей противоположного пола, активная погоня за прессом может привести к опущению внутренних органов и в некоторых случаях даже недержанию мочи. Исключи из своих программ упражнения, где задействованы мышцы передней брюшной стенки, не поднимай тяжести и не выполняй интенсивные скручивания.
Во время загрузки произошла ошибка.
Если занимаешься TRX (с весом собственного тела), желая скинуть вес и придать рельеф телу, то выбирай раздельные тренировки (на спину и руки, на ноги и ягодицы) или пропускай упражнения на пресс. Занимаясь спортом для общего оздоровления, ты все равно будешь в хорошей, подтянутой форме, так как при выполнении комплексов на другие группы мышц, минимальное и безопасное воздействие на пресс все же происходит.
Займись восстановительными процедурами
Закрепить результат можно с помощью оздоровительных процедур, например, сеанса массажа. Он благотворно влияет на эмоциональное равновесие, стимулирует приток крови в организме и укрепляет его.
Не секрет, что физическая нагрузка необходима для нашего тела в любом возрасте. А после 45 лет, когда в организме происходят изменения, особенно важно и нужно сохранить баланс не только гормональный, но и психологический. Это влияет на наш внешний вид и внутреннее мироощущение.
Анна Канюк, мастер спорта России по художественной гимнастике, основатель сети студий по растяжке TOPSTRETCHING
Сейчас также очень популярным стал флоатинг — плавание в капсуле, напоминающей бассейн, позволяющее «парить» на поверхности воды. Благодаря соли в составе раствора лучше снимается мышечное напряжение, снижается вес и повышается устойчивость к стрессу.
Самые популярные мифы о здоровом питании:
Источник
ÐÐ¸Ð´Ñ ÑизиÑеÑкой акÑивноÑÑи пÑи менопаÑзе
Каждая женщина переживает симптомы менопаузы по-своему. У некоторых симптомы проходят быстро и почти безболезненно. Для других это время постоянных приливов и перепадов настроения. Но есть хорошая новость: для того, чтобы смягчить проявление симптомов менопаузы, зачастую достаточно внести некоторые изменения в свой образ жизни, например, такие, как физическая активность при климаксе. Спорт при климаксе, как и в другие периоды жизни, поможет снять стресс и улучшить общее качество жизни. Регулярные физические упражнения при климаксе также являются отличным способом предотвратить увеличение массы тела и потерю мышечной массы.
Аэробика
Согласно исследованиям, большинство здоровых женщин должны уделять по меньшей мере 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.
Фитнес при климаксе активизирует большие группы мышц для поддержания сердечного ритма. К аэробной активности относится:
- прогулки пешком;
- бег трусцой;
- езда на велосипеде;
- плавание.
Новичкам аэробные нагрузки рекомендуется начинать с 10 минут легкой активности, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Аэробика при климаксе — залог хорошего самочувствия и настроения.
Силовая тренировка
Сколько раз мы обещаем себе пойти в тренажерный зал или купить гантели домой. Но постоянно находятся причины для того, чтоб это отложить до следующей недели, месяца или года. Оказывается, что при менопаузе повышается риск появления остеопороза. Проше говоря, в костях постепенно начинает снижаться количество кальция.
В это время стоит обратить особое внимание на питание, но и заняться силовыми тренировками. Физическая активность при менопаузе поможет построить правильную костную и мышечную массу, сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. И для того, чтоб получить достойный результат не обязательно посещать залы, достаточно просто купить домой гантели и не лениться. Поскольку после наступления менопаузы стремительно растет риск остеопороза, силовая тренировка становится особенно важна.
Дома можно выполнять упражнения с гантелями. В тренажерном зале выбрать упражнения на свободный вес.
Важно помнить, что наиболее благоприятны нагрузки средней тяжести.
Йога и медитация
Практикуйте технику релаксации — глубокое дыхание, йогу или медитацию.
Восстановительные практики могут помочь успокоить ваши нервы, сосредоточить ум и отпустить негатив. Они также могут помочь смягчить такие симптомы, как:
- раздражительность;
- усталость.
Упражнения при климаксе должны быть не только полезными, но также интересными для вас, чтобы вы хотели исполнять их каждый день.
Если вы бежите на беговой дорожке и понимаете, что вам это не нравится, подумайте о другой физической активности. Например, танцы. Они могут помочь построить мышцы и сохранить гибкость. Ищите стиль, который вам подходит:
- джаз;
- балет;
- бальный.
Американская ассоциация сердца (AHA) сообщает, что, когда вы вступаете в менопаузу, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) значительно увеличивается.
Это связано с тем, что уровень эстрогена, который, защищает ваше сердце, снижается во время менопаузы. Зная факторы риска и поддерживая правильный образ жизни, вы можете сохранить свое сердце здоровым.
Домашние обязанности
Уборка дома и работа на свежем воздухе возле дома повышает ваш сердечный ритм и активизирует разные группы мышц, такие как:
- квадрицепсы;
- ягодичные;
- мышцы спины.
Желаем вам всегда оставаться здоровой и активной! И помните, что спорт при климаксе отличный способ поддержать себя в тонусе и хорошем настроении.
Источник