Занятия спортом при менопаузе

Фитнес и менопауза. Интимные подробности для женщин

Господа и дамы, приветствуем! В ближайшие несколько пятниц нас ждут заметки по темам, которые непосредственно близки женской аудитории АБ. И первая на очереди — фитнес и менопауза. По прочтении Вы узнаете, что такое менопауза, какие изменения происходят с организмом, и как тренировки могут повлиять на женское самочувствие.

Итак, ушки на макушки и слушайте внимательно. Поехали!

Менопауза. Что нужно о ней знать любой женщине?

Если вам меньше 40 лет, то можете смело пропускать данную заметку, ибо в ней мы поговорим о более старшей аудитории – женщинах “40+”. Героиня одного известного фильма сказала: “теперь я поняла, что жизнь после 40 только начинается”. Может быть, у экранных героинь жизнь и начинается после этого возраста. В мирской же жизни все обстоит куда менее радужно – самая активная и репродуктивная стадия жизни женщины подходит к концу. Наступает время менопаузы. Вот о том, как должна себя вести женщина в этот период, как правильно работать над собой, и что это вообще за период, мы и поговорим в этой заметке — фитнес и менопауза. Собственно, начнем с теории.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое менопауза

Менопауза определяется как момент времени, когда происходит естественное истощение ооцитов яичников в процессе старения. По этой причине менструальный цикл становится нерегулярным. Диагноз обычно делается ретроспективно после того, как  менструация не наступает в течение 12 месяцев подряд. Именно этот факт знаменует конец женской фертильности.

Другими словами, репродуктивная фаза характеризуется регулярным менструальным циклом. Как только женщина перешагнула определенный возрастной порог (45-55 лет), кровотечения пропадают, это говорит о приходе менопаузы.

Предшествует ей перименопауза — период времени перед началом менопаузы, во время которого тело готовится к переходу к “главному событию”. В этот период выработка гормонов из яичников начинает снижаться. Женщина может начать испытывать симптомы, обычно связанные с менопаузой. Менструальный цикл может стать нерегулярным. Этот этап может длиться от нескольких месяцев до 10 лет, и останавливаться, а затем запускаться снова. Средний возраст наступления перименопаузы — 40 лет.

Примечание:

Многочисленные исследования говорят о том, что постоянно курящие женщины приближают наступление менопаузы на 3-5 лет раньше естественной нормы.

После него наступает менопауза, а затем постменопауза — период, начинающийся через 12 месяцев после менопаузы и до конца жизни. Он влечет за собой внушительный ряд изменений в женском организме, обусловленный постоянно снижающимся уровнем эстрогенов и прогестерона.

Симптомы и диагностика менопаузы

Менопауза обусловлена истощением яичниковых фолликулов (ооцитов) и сильно сниженным их функционированием. Это связано с более низкими уровнями репродуктивных гормонов, особенно эстрогена и прогестерона. Вместе они контролируют менструацию. Эстроген также влияет на то, как организм использует кальций и поддерживает уровень холестерина в крови.

Низкий уровень этих гормонов может приводить к:

  • увеличению веса;
  • боли в мышцах/суставах;
  • снижению плотности костной ткани;
  • вазомоторной (сосудистая) нестабильности;
  • нерегулярным периодам/циклам: становятся короче, длиннее, тяжелее, легче;
  • психологическим изменениям (перепады настроения, депрессия);
  • бессоннице;
  • атрофии половых путей (сухость влагалища, боли при половом акте и недержание мочи);
  • снижению сексуального влечения;
  • кожным изменениям (например, истончение и снижение эластичности).

Для подтверждения диагноза менопаузы может быть проведено лабораторное обследование. Повышенный фолликулостимулирующий гормон (FSH) и низкий эстроген (эстрадиол) соответствуют менопаузе. Поскольку определенные медицинские условия могут привести к отсутствию менструации, врач может также проверить Вашу функцию щитовидной железы, уровень пролактина и, возможно, предложить другие тесты идентификации менопаузы.

Итак, мы немного познакомились с теорией, теперь давайте уделим время практике…

Фитнес и менопауза: как тренироваться женщине в этот период

Множественные исследования пришли к выводу о том, что менопаузу лучше всего «переносить на ногах», т.е. быть физически активной женщиной. Тренировки должны быть отличными от тех, что проводились в ранний репродуктивный период (до 30 лет). Их предпочтительная структура такова:

  1. силовая тренировка;
  2. тренировка сердечно-сосудистой системы;
  3. специальный укрепляющий тренинг;
  4. растяжка.

Рассмотрим каждый элемент более детально.

№1. Силовой тренинг при менопаузе

Это основной кирпичик комплексной программы женщины возраста 40+. Силовые тренировки позволяют увеличить процент мышечной массы, снизить жировую прослойку, укрепить кости и увеличить скорость метаболизма. Количество таких тренировок в неделю должно быть минимум две, а строиться они должны по принципу: верх-низ или фул-боди.

Тренировочные параметры могут быть такими:

  • тренировки до 12-00 дня;
  • количество занятий в неделю: 3-4;
  • длительность 1 занятия: 30-35 минут;
  • количество подходов/повторений: 4-5х12-15;
  • время отдыха м/у сетами: 50-60 сек;
  • вес отягощений: от легкого до умеренного.
Читайте также:  Причины кровотечения в период менопаузы

Женщинам, пребывающим в менопаузе, желательно избегать упражнений, в которых запирается дыхание, а также угловых, лежа на скамье под углом вниз.

№2. Фитнес и менопауза: кардио

Ввиду снижения минеральной плотности костей и увеличения веса тела, предпочтительными видами кардио являются: плавание, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или беговой дорожке. Бег как вид аэробной активности необходимо свести к минимуму или полностью исключить. В противном случае Вы рискуете пополнить статистику женщин, получивших переломом шейки бедра. Отличными видами аэробной активности могут стать танцы или зумба. Особенностью кардио является ее средне-низкая интенсивность и интервальный характер.

№3. Фитнес и менопауза: специальные упражнения

Женщинам возраста 40+ следует уделить особое внимание укреплению мышц тазового дна, пресса/кора и спины. Причем следует это делать не в качестве добавки к основным упражнениям/основной ПТ, а выделить полноценный день на такой тип тренинга. Включите в свой “рацион” следующие упражнения:

  • ягодичный мостик;
  • упражнение Кегеля;
  • пожарный гидрант;
  • отведение ноги в сторону лежа на боку;
  • прокат ролика;
  • планка;
  • складной ножик;
  • гиперэкстензия;
  • подтягивания в гравитроне.

№4. Фитнес и менопауза: растяжка

Если в возрасте 30-40 лет Вы уделяли растяжке всего 10 минут до и после тренировки, то теперь на неё следует выделить полноценную тренировку. С этой задачей хорошо справятся различные комплексы из йоги, растяжка в гамаке или с резинкой.

Итак, подытоживая все сказанное по тренажерной части можно вывести следующую тренировочную схему для женщин, приближающихся к менопаузе.

Вот как она выглядит:

  • понедельник: 30-40 минут растяжка/стретчинг;
  • вторник: 30-40 минут силовая тренировка;
  • среда: 30 минут кардио активность;
  • четверг: 30-40 минут силовая тренировка;
  • пятница: 40 минут специализированная работа – мышцы тазового дна, кора, спины.

Ну, и в заключении (вот тебе на! что-то быстро :)) поговорим о том…

Как поддержать организм в период менопаузы

Питание женщины 40+ должно отличаться от ее 30-летней версии. В частности, Вам следует увеличить дозу витаминов D, K и минералов: кальций, железо, магний. Женщины едят мясо в значительно меньшем количестве, чем мужчины. Кроме того они более эмоциональны и склонны к переживаниям. В связи с этим в Вашем рационе должны быть либо продукты, из которых Вы получите необходимые микроэлементы, или добавки в виде аптечных таблетированных комплексов, спортивного питания.

Основу вашего рациона должны составлять следующие продукты:

Что касается макронутриентов – БЖУ, то здесь нужно пересмотреть их процентное соотношение. Начните с таких значений: белки – 25-40% (для рациона на 1600 ккал на их долю должно приходиться 480-640 ккал, 100-160 гр), углеводы – 35-50%, жиры – 25-35%. Таким образом, Вам нужно увеличить присутствие белка и жиров и снизить процент углеводов в своем рационе.  Собственно, это последняя тематическая информация. Переходим к…

Послесловие

Фитнес и менопауза – тема, которую мы сегодня разбирали. Почему разбирали? Ну, наверное, потому, что мы заботимся о своей аудитории и хотим донести знания до всех наших читателей. Надеемся, что у нас это получилось. Ждем следующих включений и интересностей. До связи!

PS: уважаемые женщины, а как Вы стали тренироваться после 40? Что-то изменилось по сравнению с 30?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник

Спорт и климакс

Климакс – это совершенно естественный процесс гормональной перестройки организма женщины, наступающий, как правило, в возрасте от 45-ти до 55-ти лет и подразумевающий под собой прекращение менструаций. Обычно менопауза сопровождается множеством негативных симптомов, мешающих женщине жить полной жизнью. У женщин наблюдаются и психологические изменения (повышенная раздражительность, частая смена настроения и т.д.), и физические (так называемые «приливы», головные боли, потливость, ухудшение состояния кожи, ногтей, выпадение волос и т.д.).

Как облегчить симптомы наступления менопаузы?

Существует ряд факторов, позволяющих уменьшить негативные проявления гормональной перестройки организма.

1. Здоровое питание

Рацион не должен быть однообразным. Потребление мяса лучше сократить, отдавая предпочтение птице и рыбе. Также важно употреблять достаточное количество молочных продуктов, богатых кальцием. Желательно отказаться от жареной пищи. Блюда лучше варить, тушить или готовить на пару.

2. Свежий воздух

Почаще выбирайтесь на природу, совершайте прогулки по парку, старайтесь больше ходить пешком, чем ездить на автомобиле. Также хорошо подходят прогулки на велосипеде.

3. Контрастный душ

Он благотворно сказывается не только на вашей коже, делая ее более упругой и подтянутой, но и на здоровье всего организма в целом. Однако о парных, саунах и банях на время лучше забыть, так как они в этот период могут лишь ухудшить ваше состояние.

4. Низкодозированная гормональная терапия

В некоторых случаях врачи назначают для сглаживания симптомов менопаузы гормональные препараты. Однако для этого существует целый ряд противопоказаний, поэтому ни в коем случае не следует самостоятельно назначать себе прием гормональных средств!

5. Спортивные физические нагрузки

Опубликованы результаты множества проведенных исследований, в которых доказано благотворное влияние спортивных нагрузок на состояние женщины в период наступления климакса. Спорт для многих женщин становится прекрасной альтернативой вредным медицинским препаратам. Самое главное – не пренебрегать правилами применения спортивных нагрузок в процессе сглаживания симптомов менопаузы.

Читайте также:  Потливость по ночам менопауза

Физические нагрузки при климаксе

Основные правила

Физические нагрузки при климаксе значительно упрощают жизнь. Даже если вы никогда прежде не занимались спортом, наступление менопаузы – отличный повод начать. Не бойтесь пробовать что-то новое: спортивная ходьба, йога, пилатес, плавание, аэробика, фитнес, танцы, даже обыкновенная зарядка – всё это принесет огромную пользу для вашего организма, улучшит не только физическое, но и эмоциональное состояние. Помните – спорт это отличное средство в борьбе с депрессией.

Чтобы вы почувствовали эффект – физические нагрузки должны быть регулярными и систематическими – хотя бы 2-4 раза в неделю. Сразу определитесь по каким дням вам будет удобно заниматься, и четко следуйте своему плану. От одного единственного занятия ждать чудодейственного результата, конечно, не следует.

  • Не переутомляйтесь! Особенно, если это ваш первый опыт занятия спортом. Начинайте с малого – буквально с 10-15 минут занятий в день. Постепенно увеличивайте это время на несколько минут, чтобы организм смог привыкнуть к новым для него видам нагрузок.
  • Постарайтесь выбрать именно тот вид спортивных нагрузок, который будет давать вам максимум положительных эмоций и жизненных сил, а не наоборот – отбирать их. То, чем вы занимаетесь должно вам нравиться.
  • Попробуйте заниматься на свежем воздухе. Главное – избегайте сквозняков и всегда одевайтесь, учитывая погоду на улице. Простуда при менопаузе только усугубит и без того неприятные симптомы.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви, предпочтение отдавайте дышащей натуральной ткани, такой как хлопок и лен.
  • Старайтесь сочетать с физическими нагрузками дыхательную гимнастику. В этом смысле очень подходит йога, позволяющая гармонично комбинировать дыхательные и физические упражнения.
  • Исключите из своей программы занятий любые упражнения, которые задействуют мышцы передней брюшной стенки. Категорически не рекомендуется качать пресс, выполнять скручивания, поднимать тяжести. Нарушение данного правила может привести к тяжелым последствиям вплоть до недержания мочи и опущения внутренних половых органов.
  • Добавьте к своим обычным тренировкам специальные упражнения для мышц таза и интимных мышц. Полезны в период гормональной перестройки упражнения с тренажером Кегеля. Их можно совмещать с повседневными домашними делами – например, с приготовлением пищи или глажением. Гимнастика Кегеля — это не только профилактика недержания мочи и опущения внутренних органов, но и отличный способ улучшить вашу сексуальную жизнь, сделать ваши мышцы более сильными и эластичными.
  • Не нужно пытаться резко похудеть во время климакса. Помните – вы занимаетесь спортом, в первую очередь, для того, чтобы улучшить собственное самочувствие, укрепить здоровье. Похудение сейчас – не ваша цель. Вот постараться не набрать больше лишних килограммов – это правильное решение. Для этого хорошо бы снизить потребление сладкого и мучного.
  • Перед основными упражнениями всегда выполняйте разминку. Разминка, как и заминка должны стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Разминка позволяет подготовить, разогреть и растянуть ваши мышцы, а заминка приводит в норму ваше дыхание и сердечный ритм.

Почему важно заниматься спортом при климаксе?

1. Для нормализации психоэмоционального состояния

Спортивные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, называемых также «гормонами радости». Именно поэтому  спорт является одним из лучших средств для преодоления депрессивных состояний, улучшения настроения, обретения душевного спокойствия и гармонии. Кроме того, многие виды спорта сами по себе являются успокаивающими и расслабляющими – та же йога, дыхательная гимнастика или плавание. Главное – чтобы вам искренне нравилось то, чем вы решили заниматься. Ваши тренировки должны приносить удовольствие, удовлетворение и положительные эмоции, в противном случае – лучше продолжить поиски и заняться чем-то другим.

2. Для того, чтобы оставаться в форме

Многие женщины отмечают, что во время менопаузы у них ускоряется процесс набора веса. Спортивные нагрузки вкупе с небольшой коррекцией рациона помогут не набирать лишние килограммы и оставаться в хорошей физической форме. Кроме того, если прежде вы не занимались спортом – систематические тренировки позволят укрепить ваш мышечный корсет, что является отличной профилактикой множество заболеваний опорно-двигательного аппарата.

3. Для того, чтобы улучшить внешний вид в целом

Не зря говорят, что движение – это жизнь. Буквально после нескольких занятий вы заметите, что цвет вашего лица стал более свежим, кожа начала приобретать упругость (особенно если сочетать физические нагрузки с контрастным душем). У вас появится красивая осанка.

Кроме того, спорт, как правило, не приходит в нашу жизнь сам по себе. С ним приходит и желание вести здоровый образ жизни, принимать необходимые для нашего организма витамины и минералы, а также незаменимые жирные кислоты. Всё это вместе также благотворно сказывается как на всем организме в целом, так и на внешнем виде в частности.

Источник

Спорт во время климакса: ходьба, плавание, интимная гимнастика

ДЖУЛИАННА МУР, 53 года: «Я стараюсь правильно питаться. Регулярно тренируюсь — йога и пробежки 3-4 раза в неделю. Иногда сажусь на детокс- диету. Но если честно, в молодости я была более дисциплинированной в плане спорта и питания. Наверное, теперь я осознала — жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в маленьких удовольствиях».Фото: channel.ru

Организм женщины к 50 годам становится более уязвимым: кости более хрупкими, мышцы слабеют, нервы натянуты, сердце бьется учащенно отнюдь не от любовных волнений. Уместны ли на фоне этих перемен занятия спортом? Какие физические нагрузки могут помочь справиться с возрастными изменениями и держать себя в форме, а какие навредят? Разобраться нам помогла Татьяна Смирнова, врач акушер — гинеколог высшей категории, кандидат медицинских наук, доцент БГМУ.

Читайте также:  Лишний вес после менопаузы

Не давите на мочевой пузырь!

— Климакс — вовсе не повод отказывать себе в регулярных физических нагрузках. Скорее, наоборот. Особенно если это плавание, ходьба (в том числе и скандинавская), йога, пилатес. Будет польза и от дыхательной гимнастики, занятий танцами, теннисом, фитнесом, степ-аэробикой. Но при этом надо исключить все, что связано с напряжением мышц передней брюшной стенки — не качать пресс, не поднимать тяжести. В таком возрасте эти упражнения могут способствовать опущению половых органов и недержанию мочи. У женщин и так нередко к этому возрасту на фоне снижения уровня эстрогенов уже есть эти проблемы и напряжение мышц брюшного пресса только усугубляет их, так как повышает внутрибрюшное давление. По этой же причине я рекомендую полоть грядки на даче, не согнувшись в позе «зю», а на коленях.

Для интимных мышц тренировки обязательны

— Есть для таких случаев особый вид «фитнеса» — упражнения для мышц таза и интимных мышц. Для тренировок используются либо специальные вагинальные конусы, либо комплекс упражнений (гимнастика Кегеля). Чтобы заниматься, даже из дома никуда не надо выходить, а упражнения эти даже можно совмещать с домашними делами: стоя у плиты или гладильной доски минут 10-15, можете в это время держать зажатый мышцами влагалища конус. Регулярные занятия укрепляют тазовое дно, сохраняют и улучшают сексуальные отношения.

А курс тренировок можно начинать, кстати, не дожидаясь, пока интимные мышцы утратят тонус и эластичность. Для профилактики.

Нет лишних денег? Сожмите коленками мяч — и вперед!

— Стоит ли приобщаться к спорту во время климакса, если до этого никогда не им не занималась?

— Начать никогда не поздно, — уверена Татьяна Смирнова. — Плавание и акваэробика — оптимальные занятия для начинающих. Но все индивидуально. Подобрать упражнения, которые лучше всего подходят именно вам, с учетом вашей фигуры, состояния здоровья помогут тренеры.

— Что делать женщинам, у которых нет денег на тренеров, бассейн и вагинальные конусы?

— Заниматься фитнесом в повседневной жизни! Самое простое: больше ходить пешком. Дома или на даче вы можете минут 10 походить перекатывая стопу с пятки на носок (это улучает кровоток нижних конечностей), высоко поднимая ноги (это укрепляет мышцы таза). Уборка со шваброй и пылесосом — профилактика остеохондроза.

А вот упражнение для укрепления мышц тазового дна: зажать резиновый мяч (или надутый воздушный шарик) между коленками и походить 5-10 минут по комнате. Известные всем со школы упражнения «ножницы» и «березка» по утрам тоже полезны.

Одним спортом фигуру не «вылепишь»

Набранный во время менопаузы вес часто становится стимулом для занятий спортом. Но климакс — не лучшее время для похудания. Не надо спешить расставаться с жировой тканью — источником эстрогена, который больше не вырабатывается организмом. А держать себя в форме и не дать поправиться еще больше спорт поможет. Но только в комплексе с правильным питанием!

— Снижайте потребление сладкого! — рекомендует Татьяна Смирнова. — Ешьте больше овощей, рыбы. Если мясо, то лучше индейка, кролик, курица. Заранее позаботьтесь о восполнении недостатка кальция, который в этот период буквально вымывается из костей. И грейтесь на солнышке — ведь оно способствует выработке в организме витамина Д, необходимым для лучшего усвоения кальция — как из продуктов питания, так и из специальных содержащих кальций препаратов, витаминно-минеральных комплексов, которые помогают обеспечивать организм и другими необходимыми витаминами и минералами.

БУДЬ В КУРСЕ!

Чем полезно заниматься во время климакса:

Плавание (как вариант — аквааэробика) — хорошо при остеохондрозе, опущении гениталий, для снятия стресса.

Йога — помогает избавиться от перепадов настроения, обрести спокойствие.

Ходьба — тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Дыхательная гимнастика — улучает кровоток, тонус сосудов.

Что противопоказано:

— Качать пресс.

— Упражнения с поднятием тяжестей.

— Бег на дальние дистанции без подготовки.

Итого

+ Появился повод заняться упражнениями, которые могут улучшить сексуальную жизнь.

+ Занимаясь спортом во время климакса, вы сможете держать под контролем свой вес.

КОНКУРС

Дорогие читательницы! Поддержите своим примером женщин, которые только готовятся к сложному периоду. Автору самого интересного письма мы вручим приз: билеты на самые кассовые концерты!

Ждем писем по адресу: 220005 Минск а/я 192, по электронному адресу raisa.yudina@phkp.ru с пометкой «50 — это плюс!». И представляем очередного победителя — Татьяна Бурносова за свой позитив в стихах получает билет на программу Презідентского орекстра The Best Soundtrack Hits (саундтреки к известным фильмам), которая будет исполнена 21 мая во Дворце Республики.

«Менопаузы боялась,

И напрасно, оказалось.

Меня греть сейчас не надо,

Я сегодня — огонь-баба.

Мужа жарко обнимаю,

Вся горю и вся пылаю.

Он теперь доволен очень —

Нам тепло и днем и ночью.

Быть счастливыми хотите?

Плюсы вы во всем ищите!»

Татьяна Дмитриевна.

Источник