Упражнения в период менопаузы

Как справиться с симптомами менопаузы

Что такое менопауза

Симптомы менопаузы

Диагностика менопаузы

Обследования необходимые женщине в период менопаузы

Гормонотерапия при менопаузе

Альтернативы гормонотерапии

Предупреждение менопаузы

Полезно знать о менопаузе

Какие вопросы нужно задать врачу

Часто задаваемые вопросы о менопаузе

Рекомендации по образу жизни во время менопаузы

Наряду с изменениями вашего организма при наступлении менопаузы (этот процесс, как правило, длится от четырех до восьми лет), вы можете заметить также некоторые физические и эмоциональные перемены. К самым распространённым из них относятся:

• Нерегулярная менструация
• Приливы
• Сухость во влагалище
• Инфекции мочевых путей
• Недержание мочи при напряжении
• Ночная потливость
• Бессонница
• Головные боли
• Учащенное сердцебиение
• Невнимательность
• Перемены настроения
• Беспокойство и раздражительность
• Рассеянность

Есть множество способов ослабить эти симптомы, если они причиняют вам неудобства. Обсудите сложившуюся ситуацию со своим врачом, чтобы определить, какие средства подойдут именно для вас.

Для облегчения наиболее распространённых симптомов менопаузы рекомендуют следующие действия:

Приливы во время менопаузы. Хотя точно не известно, что конкретно вызывает приливы, скорее всего они являются результатом сужения температурного диапазона, который в нормальных условиях дает сигнал в мозг, чтобы тот регулировал внутреннюю температуру. Гипофиз повышает уровень гормонов, связанных с яичниками — фоллитропина и лютеинизирующего гормона. Уменьшение уровня эстрогена и повышение фоллитропина и лютеинизирующего гормона и обуславливают отклонения во внутренней температуре. В результате вазомоторный баланс становится нестабильным, из-за чего и возникают приливы.

Примерно 75 женщин из ста при наступлении менопаузы или при самой менопаузе испытывают приливы, которые обычно продолжаются от трёх до пяти лет. Приливы могут усиливаться и учащаться к последней менструации, а затем сойти на нет. Как правило, они совсем исчезают спустя период в один — пять лет. У некоторых женщин приливы продолжаются и после 70 лет.

Во время приливов внезапно появляется ощущение жара на лице, шее и в груди. Может появиться сильная потливость и пульс может участиться. У некоторых женщин появляется головокружение и тошнота. Приливы обычно длятся от двух до четырёх минут, которые могут показаться вечностью. Для некоторых женщин приливы просто невыносимы, если они случаются в неподходящий момент или ночью, что мешает сну.

Можно по-разному преодолевать приливы. Например, кратковременная гормонотерапия (включающая только эстроген или эстроген с прогестероном, который принимают примерно два — три года, но не более пяти лет). Также применяется лечение травами. Очень лёгким и простым способом может оказаться смена образа жизни. Попробуйте для начала следующие действия:

• Надевайте многослойную одежду, чтобы можно было снять что-то, если вам стало жарко.
• Спите в прохладной комнате.
• Пейте много воды.
• Старайтесь не употреблять всё, что может вызвать приливы — не есть горячую пищу, такую как супы; острую пищу, кофеин и алкоголь.
• Старайтесь избегать стресса.
• Регулярно выполняйте упражнения.
• Если вы чувствуете наступление прилива, дышите медленно и глубоко — это может помочь «убавить» жар прилива или даже предотвратить его.
• Пользуйтесь веером.

Бессонница. Во время менопаузы часто появляются проблемы со сном — приливы мешают спать (если они случаются ночью, то называются ночной потливостью) — прерывают сон или не дают заснуть. В какой-то мере в этом виноваты увеличения и уменьшения уровня гормонов. К тому же, с возрастом, сама модель сна может поменяться. Пожилые люди спят меньше, просыпаются раньше и ложатся спать позже или раньше по сравнению с тем, как они ложились в молодости.

Для того, чтобы устранить проблемы со сном, следуйте следующим рекомендациям:

• Спите в прохладной комнате, чтобы сгладить приливы, которые мешают спать. В жаркую погоду можно понизить в спальне температуру, а также пользоваться вентилятором для поддержания циркуляции воздуха.
• Регулярно выполняйте упражнения.
• Перед сном в течение часа занимайтесь какими-нибудь рутинными делами.
• Перед сном выпивайте стакан тёплого молока, но не ешьте.
• Не пейте алкогольные напитки и не курите перед сном.
• Не смотрите телевизор в постели (некоторые программы далеко не расслабляющие!).
• Пробуйте пользоваться техниками расслабления, такими как глубокое дыхание.
• Пересмотрите лекарственные препараты, которые вы принимаете — может быть некоторые из них вызывают бессонницу.

Резкие перемены настроения. По пока ещё не до конца выясненным причинам снижение и колебания уровня эстрогена во время наступления менопаузы может спровоцировать эмоциональные перепады и раздражительность. Причиной раздражительности и депрессии также может послужить недостаток сна, обусловленный ночной потливостью. Несмотря на то, что ваши менструации заканчиваются, вы всё ещё можете испытывать симптомы предменструального синдрома (ПМС). На самом деле, у некоторых женщин при наступлении менопаузы эмоциональные симптомы могут ухудшиться. Также может пропасть интерес к сексу. Сокращение эстрогена и изменение пропорции эстрогена/тестостерона может понизить половое влечение у женщин в этот период.

Вот некоторые советы по ослаблению резких перемен настроения и нормализации полового влечения:

• Выполняйте физические упражнения — они помогут улучшить настроение, и вы почувствуете себя лучше.
• Используйте техники расслабления, такие как медитация и массаж — это поможет вам успокоиться и уменьшить раздражительность.
• Обсудите симптомы и их возможные причины со своим партнёром; попробуйте найти новые подходы к близости.

Сухость влагалища и частые инфекции мочевых путей. Эстроген, естественный гормон, вырабатываемый организмом, способствует увлажнённости и эластичности влагалища. Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, влагалище становится суше, а стенки влагалища — тоньше. Секс может стать весьма болезненным. Стенка мочеиспускательного канала по мере падения уровня эстрогена также становится тоньше, таким образом, увеличивается риск инфекций мочевых путей. Недержание мочи может стать проблемой, поскольку мышцы, поддерживающие мочевой пузырь и мочеиспускательный канал, ослабевают. (Это может происходить также вследствие растяжения тканей во время родов).

Чтобы избежать сухости влагалища и частых инфекций мочевых путей, следуйте следующим рекомендациям:

• Используйте негормональные вагинальные кремы или гели (как по рецепту врача, так и без него).
• Если увлажнителей и смазок недостаточно, используйте вагинальный эстроген (только по рецепту врача) в виде кремов, колец или таблеток.
• Пейте много воды, чтобы организм был достаточно гидратирован.
• Используйте вагинальные увлажнители длительного действия.
• Выполняйте упражнения для поддержания мышечного тонуса. Попробуйте упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и мочеиспускательный канал. Упражнения Кегеля помогают укрепить влагалищный канал, контролировать выделение мочи и усилить оргазм. Чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно сокращать мышцы тазового дна, попытайтесь в туалете остановить мочеиспускание. Если у вас получилось, значит вы нашли верные мышцы. Для упражнений Кегеля необходимо опорожнить мочевой пузырь, а затем сесть или лечь. Сожмите мышцы тазового дна на три секунды, затем расслабьте на три секунды. Повторяйте упражнение 10 раз. Когда вы овладеете техникой трёхсекундных сокращений, попробуйте то же самое с четырьмя секундами. Со временем доведите упражнение до 10 секунд сокращения и 10 секунд расслабления. Желательно выполнять по 10 упражнений подряд три раза в день.
• Обсудите с вашим врачом все препараты, которые вы принимаете. Некоторые могут усугублять сухость влагалища. Кроме того, если у вас инфекция мочевых путей, вам могут понадобиться антибиотики.

Ощущение сердцебиения. Некоторые женщины к 50 годам обеспокоены тем, что их сердце усиленно бьётся без видимой на то причины. Этот симптом, а именно ощущение сердцебиения, может быть обусловлен нерегулярным сердцебиением или пропуском одного или двух ударов. Хотя этот симптом может быть связан с несколькими типами серьёзных сердечных заболеваний, он также появляется при наступлении менопаузы и, как правило, не связан с заболеванием сердца. Например, частота сердечных сокращений женщины может увеличиться на 7 — 15 ударов во время прилива.

Если вы думаете, что у вас ощущение сердцебиения:

Незамедлительно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть симптомы, которые могут указывать на серъезную болезнь сердца. К таким симптомам относятся:

• одышка;
• ускоренное или нерегулярное сердцебиение;
• головокружение; тошнота;
• приходящая боль в шее, челюсти, руке или грудной клетке или стеснение дыхания.

Попросите своего врача исключить заболевания, которые могут вызвать ощущение сердцебиения, например, заболевания щитовидной железы. Проконсультируйтесь с врачом о возможных способах устранения проблемы ощущения сердцебиения, таких как снижение потребления кофеина, а также употребление некоторых препаратов.

Забывчивость или рассеянность. Во время и после наступления менопаузы, у многих женщин наблюдаются проблемы с памятью, психическое торможение и рассеянность.

Проблемы с памятью и концентрацией могут быть вызваны недостатком сна или его нарушениями. Стресс, связный со значительными переменами в жизни, такими как уход за стареющими родителями или отъезд детей из дома, также могут вызвать проблемы со сном.

Национальная ассоциация по охране женского здоровья, финансируемая Национальным институтом по проблемам старения (США), в мае 2009 года опубликовала эссе в журнале «Неврология» («Neurology»). В статье говорилось, что у женщин в период перименопаузы в самом деле происходят перемены в когнитивном плане, особенно в области познавательной функции.

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе отобрали 2 362 женщин в возрасте от 42 до 52 лет и разделили их на группы по определённому периоду в менопаузе: пременопауза, ранняя перименопауза, поздняя перименопауза и постменопауза. Затем им давали тесты на вербальную память, оперативную память и на скорость обработки данных. Было обнаружено, что познавательная функция у женщин в ранней или поздней перименопаузе ухудшается, но восстанавливается сразу по наступлении постменопаузы.

Также в этих исследованиях предложено возможное решение проблемы. Исследователи пришли к выводу, что у женщин, которые принимают гормоны перед последней менструацией, когнитивные способности лучше. Однако, гормоны оказывают впоследствии и отрицательное воздействие. Поскольку женщины принимают гормоны раньше, ещё в возрасте 40 — 50 лет, а не в 60 — 70, они не попадают в группу риска, описанную в «Инициативе по охране здоровья женщин», где испытуемые были от 65 и старше. Однако, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу всех рисков и преимуществ от употребления гормонов.

Для устранения проблем с памятью и рассеянностью вы можете использовать следующие рекомендации:

• Убедитесь, что эти симптомы были вызваны менопаузой и возрастом, не надумывайте лишнего.
• Во время периода забывчивости используйте техники запоминания, например листы-напоминалки или сообщения.
• Используйте техники снижения стресса, такие как дыхательная гимнастика, йога и медитация, а также постарайтесь постоянно быть физически активной.

Если вы чувствуете, что эти способы не помогают, посоветуйтесь с врачом насчёт лечения.

Лечение для облегчения различных симптомов менопаузы включает:

Оральные контрацептивы (ОК): Оральные контрацептивы могут помочь облегчить различные симптомы, связанные с ранней менопаузой, такие как нерегулярность менструаций и резкие перемены настроения. Обычно ОК выписывают женщинам, у которых ещё есть менструация. Для женщин моложе 50 лет есть ещё дополнительное преимущество — ОК предохраняют от нежелательной беременности. Однако, если принимать ОК, когда уже наступает менопауза, становится трудно определить, когда менструации заканчиваются. ОК нельзя принимать курящим женщинам, женщинам с повышенным кровяным давлением; мигренями, связанными с атмосферными изменениями; диабетом, болезнями желчного пузыря или проблемами со свёртыванием крови в истории болезни. Обсудите со своим врачом вашу историю болезни и проконсультируйтесь насчёт данного лечения.

Если вы приняли решение для облегчения симптомов менопаузы принимать гормоны, а не оральные контрацептивы, имейте в виду, что там дозы эстрогена и прогестераона обычно достаточно только для этой цели, но гормоны не годятся для предохранения от беременности. Женщины детородного возраста должны использовать контрацептивы с более высоким содержанием гормонов или в дополнение к гормонам использовать другие средства предохранения.

Антидепрессанты. Антидепрессанты Венлафаксин (Эффексор), Флюоксетин (Прозак) и Пароксетин (Паксил) могут несколько облегчить приливы. Однако, Управление по контролю за продуктами и медикаментами (США) не рекомендует принимать антидепрессанты для лечения приливов.

Сердечно-сосудистые лекарственные препараты. Низкие дозы препаратов, контролирующих кровяное давление, например, Клонидин (Катапрес) или Метилдопа (Альдомет), могут помочь облегчить приливы у некоторых женщин. Эти лекарственные препараты также не рекомендованы Управлением по контролю за продуктами и медикаментами (США).

Источник