Ночная бессонница при климаксе

Стресс и (анти)старение, Кризис, Сон

Ирина Васильева

В период менопаузы одних женщин мучают приливы, других – бессонница, третьих – высокая тревожность и раздражительность. У кого-то резко повышается давление без видимых причин, а кто-то начинает жаловаться на постоянную слабость и усталость. Многие читатели знают или догадываются, о том, что наше тело и наша душа тесно взаимосвязаны. Исцеляя одно – исцеляем и другое. И если в период менопаузы вас замучила бессонница, то занявшись устранением одной проблемы, вы сможете попутно избавиться и от других неприятных симптомов. Итак, что делать, если вас мучает бессонница при климаксе?

Добрый день, уважаемые читатели! Климакс – это настоящий переломный момент в жизни любой женщины. Он наступает приблизительно с 45 до 50 лет. Но бывают женщины, переживающие его немного раньше или много позже. Иногда неприятные переживания и симптомы, связанные с климаксом, могут растянуться на несколько лет.

По статистике нарушения сна, в том числе и бессонница возникают у каждой второй женщины после 45 лет.

Почему так происходит?

Каковы причины бессонницы у женщин после 45 лет?

В это время в женском организме значительно снижается активность яичников, свидетельствующая о постепенном угасании их функции. Происходит целая перестройка работы органов и тканей организма. Из-за недостаточного количества эстрогенов сосуды становятся менее эластичными и более уязвимыми, замедляется обмен веществ, ухудшается аппетит, костная ткань становится более хрупкой.

Кроме уменьшения производства эстрогенов, снижается и выработка мелатонина (гормона сна). Следовательно, женский организм не успевает восстановиться за период ночного отдыха.

Женщина становится раздражительной, тревожной, иногда агрессивной или плаксивой.

Если говорить грубо, все эти изменения происходят потому, что женщина после 45 лет уже не нужна матушке-природе. Она выполнила свою функцию воспроизводства и воспитания потомства и с этой точки зрения она больше не нужна.

Я проговорила эту грубую правду не для того, чтобы запугать вас, а для того, чтобы вы поняли и приняли простую мысль: теперь организму нужна ваша помощь и ваша поддержка. Не стоит в этот период уповать только на собственные ресурсы.

Необходимо максимально обеспечить себя комфортом, отсутствием стрессов, эмоциональным и физическим благополучием.

В наших женщинах очень сильны желания самопожертвования и альтруизма, ради семьи многие готовы пожертвовать всем. Забудьте об этом.

Сейчас, в этот сложный для организма период, очень важно стать немного более эгоистичной, требовательной к себе и своему комфорту.

История для размышления

Чтобы вы еще раз убедились в важности заботы о себе, расскажу небольшую печальную историю.

Ее поведала мне девушка, мама которой была очень добрым и отзывчивым человеком. Почему была? Сейчас расскажу.

Не секрет, что есть женщины, готовые взять на себя ответственность не только за своих детей, но и за приемных. Мама этой девушки была из таких. «Человек с большим сердцем» — говорили про нее.

За свою жизнь она воспитала трех своих детей и 12 приемных. Со слов моей собеседницы, супруг почти не помогал ей.

Безусловно, он много работал, семья нуждалась в хорошем доходе.

Но деньги не всегда способны заменить эмоциональную поддержку.

Школьные собрания, детские двойки, драки, претензии со стороны менее «многодетных», ежедневное приготовление пищи в больших объемах, стирки, уборки, переживания – все это привело к тому, что в 51 год сердце стало «пошаливать».

Героическая женщина не слушала уверения дочери о том, что пора «сбавить обороты», научиться перекладывать больше домашних дел на других членов семьи, перестать переживать о том, чего нельзя исправить и заняться вплотную укреплением своего здоровья.

Она вела свою жизнь так же, как и до менопаузы – и сердце не выдержало.

Конечно, у большинства моих читательниц нет такой серьезной нагрузки на организм.

Но, призываю вас все равно прислушаться к моим словам и начать наконец-то жить так, как вам нравиться.

Можно ли организовать эффективное лечение бессонницы в период менопаузы?

Борьбу с бессонницей в период климакса нужно начинать по трем направлениям, по трем так называемым фронтам. Это:

• медикаментозная поддержка организма,
• физиологический и
• психологический комфорт.

Расскажу о каждом из направлений подробнее.

Какой может быть медикаментозная поддержка в этот период?

Очень важным в это время является прием дополнительных, недостающих организму гормонов.

Я не буду приводить здесь названия препаратов.

Их должен вам назначить лечащий врач с учетом всех имеющихся у вас особенностей здоровья.

Я лишь расскажу о тех преимуществах, которые дает прием этих волшебных средств.

Преимущества гормональной терапии

• Исчезает постоянная усталость, слабость, головокружение;
• Исчезают или становятся менее заметны перепады артериального давления;
• Приливы становятся менее ощутимыми для организма;
• Исчезают приступы сильного внезапного сердцебиения.

Это препараты, улучшающие ваше общее состояние.

Теперь поговорим о бессоннице.

Кроме эстрогена, в организме снижается выработка мелатонина – гормона, отвечающего за регулирование циклов «сон-бодрствование». Именно из-за его недостатка днем вы чувствуете усталость и сонливость, но стоит только прикоснуться головой к подушке, вы становитесь не способны уснуть.

Для выравнивания уровня мелатонина существуют препараты, содержащие этот гормон. Они хоть и называются снотворными средствами, по сути таковыми не являются. При постоянном приеме они действуют скорее накопительно, нежели прямо. Это означает, что вы не заснете тут же, приняв таблетку. Но, принимая их регулярно, сможете отметить, что качество сна и бодрствования заметно улучшилось.

Что способствует поддержанию физиологического комфорта?

Пришло время здорового питания. Каковы его главные цели в этот период?

Сейчас как никогда нужно подумать над фразой «Мы есть то, что мы едим».

Хотите чувствовать себя хорошо – откажитесь от фаст-фуда, слишком жирного, слишком соленого и копченого в вашем питании. Увеличьте количество фруктов и овощей, орехов и злаков. Однако не совершайте переход на правильное питание резко. Все должно быть плавно и постепенно. Иначе вместо пользы получите еще больший стресс.

Держите перед собой цель «правильного рациона», запланируйте дату, к которой вы хотите отказаться от ненужных «вредностей». Используйте для перехода на разумное питание принцип «сегодня лучше, чем вчера».

Это означает, что с каждым днем количество вредных продуктов в вашем рационе должно немного уменьшаться, а количество полезных – увеличиваться.

А вот что нужно сделать сразу в борьбе с бессонницей, так это не переедать на ночь и отказаться от приема тяжелой жирной пищи за два часа до сна. Если убрать жирную вредную пищу из своего рациона, можно добиться высоких результатов в деле оздоровления организма и улучшения качества сна.

Почему так важны разумные физические нагрузки?

Идеально, если вы каждый день подарите себе немного физической активности на свежем воздухе. Не важно, что это будет: неспешная прогулка в парке или вечерняя пробежка, выгул собаки или езда на велосипеде, работа на приусадебном участке или легкий фитнес. Главное, чтобы это происходило регулярно.

При постоянной физической нагрузке в организме вырабатываются в большом количестве гормоны, отвечающие за счастье и хорошее настроение – серотонин и дофамин. Кроме этого, серотонин и дофамин влияют и на другие важные процессы, проходящие в органах и тканях организма.

При высоком уровне серотонина:

• Поврежденные ткани быстрее восстанавливаются;
• Подавляются воспалительные процессы в организме;
• Улучшается метаболизм.

При низком уровне серотонина:

• Могут возникнуть депрессивные состояния и суицидальные мысли;
• Появиться эмоциональные расстройства;
• Возникнуть сильные головные боли и мигрени.

При высоком уровне дофамина:

• Повышается мотивация к обучению;
• Улучшаются все когнитивные функции;
• Улучшается доставка кислорода в органы и ткани организма;
• Лучше работает выделительная система.

При низком уровне дофамина:

• Ускоряются процессы старения;
• Увеличивается уровень агрессии;
• Повышается риск возникновения зависимостей, в том числе и пищевой;
• Может появиться синдром беспокойных ног.

Думаю, я достаточно убедила вас в необходимости для организма в период менопаузы регулярной физической нагрузки.

Благодаря ей вы сможете справиться не только с нарушениями сна, но и повысить качество жизни.

Как влияет солнечный свет на преодоление бессонницы?

Не пренебрегайте солнечными ваннами — это настоящий кладезь здоровья.

Фотодепрессия – это не миф, а вполне реальная для некоторых людей ситуация.

Удивительно, но у проживающих в субтропическом климате, зависимости самочувствия от погоды практически не наблюдается.

При фотодепрессии человека не только посещают плохие мысли, наблюдается также и ухудшение самочувствия, в том числе нарушается сон.

 Достаточное количество солнечного света днем и полное отсутствие искусственного света ночью – одно из важнейших условий лечения нарушений сна.

Если вы не можете обеспечить себе солнечные ванны естественным путем, воспользуйтесь услугами солярия или приемом витамина D.

Насколько важен для преодоления бессонницы психологический комфорт и как его достичь?

Как бы мы не поддерживали наш организм физическими упражнениями и хорошими медикаментами, если вокруг полно стрессов – все это будет не слишком эффективно.

Именно из-за обилия психологических стрессов качество сна страдает больше всего. Борьба с бессонницей во время климакса невозможна без достижения психологического комфорта.

В период менопаузы страдает не только физиология, эмоциональная сфера женщины также находится под ударом. Женщины становятся более плаксивыми, чувствительными, их чаще раздражают повседневные хлопоты и дела.

Все то, что раньше не вызвало бы никакой эмоциональной реакции, приводит к стрессу и, как следствие, нарушению сна. Появляются трудности засыпания, сон становиться раздерганным, нервным.

Чтобы бессонница при климаксе перестала вас беспокоить, примите меры для повышения вашей стрессоустойчивости.

Про физиологический комфорт мы уже поговорили, помните, что это тоже важно. Но без повышения стрессоустойчивости достигнуть комфорта во время ночного отдыха не получится.

Поэтому обязательно запомните правила эмоционального благополучия.

Что поможет развить высокий уровень стрессоустойчивости?

Спокойное осознание мыслей, чувств и эмоций, которые вы испытываете

Очень часто источником стресса является не сама негативная эмоция, а внутренний запрет человека на то, чтобы испытывать ее. Со страниц журналов, с экранов телевизоров на вас смотрят позитивные, успешные люди.

После созерцания их жизни появляется ложное ощущение, что негативные эмоции испытывать нельзя. Однако это ощущение ложно.

Чем больше вы запрещаете себе испытывать негатив, тем больше напряжения накапливается в организме.

Это напряжение днем не всегда заметно, но в тот момент, когда вы ложитесь спать, именно оно не дает вам заснуть.

Медитация

Если вы думаете, что я призываю вас многие часы сидеть в неудобной позе в каком-то тихом уединенном месте, то спешу вас обрадовать. Медитация – это совсем не поза, не особое дыхание и не принадлежность к какой-то группе «избранных».

Процесс медитации – это просто нахождение «здесь и сейчас».

Заметьте, что все негативные мысли – это мысли или о прошлом, или о будущем. Нахождение «здесь и сейчас» избавляет вас от этого тяжкого груза.

Медитировать можно, занимаясь приготовлением пищи, гуляя в парке, слушая приятную музыку.

Фокус спокойствия в том, что, слушая музыку – просто слушайте ее, не допуская в свою голову что-то еще, гуляя в парке – просто считайте шаги. И так во всех своих делах.

Будьте в настоящем моменте и тогда негатив не сможет до вас добраться.

Любовь к себе

Запомните, вы у себя – самая любимая, самая лучшая, самая прекрасная. Балуйте себя всем, чем только пожелаете.

Многие женщины испытывают чувство вины, когда позволяют себе хоть немного удовольствия. Это в корне неправильно.

Жить для себя – это на самом деле лекарство от множества болезней, от раннего старения и от плохого сна.

Если вам сложно решиться на такой серьезный шаг, как повышение стрессоустойчивости и вам нужна поддержка, у меня есть замечательный тренинг «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника». Пройдя его, вы сможете понять истинную причину ваших стрессов и наконец-то избавиться от давних психологических проблем.

А на сегодня все!

Помните самое важное: в период менопаузы нужно окружить себя вниманием и заботой.

Тогда все будет хорошо и вас не перестанет беспокоить бессонница при климаксе. Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией в социальных сетях, ставьте лайки и пишите комментарии.

Всего вам доброго!

Период менопаузы является естественным периодом жизни каждой женщины. Именно на этапе климакса женский организм подвергается существенным изменениям: происходит гормональная перестройка, постепенно угасает фертильная функция. Продолжительность климакса обычно составляет от 1 года до 3 лет. И в это время женщина может столкнуться с такими симптомами, значительно снижающими качество ее жизни.

Одна из часто возникающих проблем при климаксе – нарушение сна. По данным статистики, бессонница при менопаузе встречается в 35% и даже 50% случаев. В молодости справиться с бессонницей не составляет труда, но после 45 лет нормализовать ночной отдых значительно сложнее. В статье мы разберем наиболее частые причины бессонницы и ответим на вопрос, что делать женщинам при недосыпах на этапе климакса.

Проявления

Нарушения сна у женщин могут быть различными. Однако в период климакса чаще всего встречаются следующие проблемы:

• длительное засыпание;
• неоднократные пробуждения во время ночи;
• появление храпа, которого раньше не было;
• апноэ – эпизоды кратковременной остановки дыхания;
• панические и тревожные приступы в фазе пробуждения;
• разбитость после сна и отсутствие чувства отдыха.

Таким образом, бессонница при климаксе – это не всегда лишь полное отсутствие отдыха в ночное время или невозможность засыпания. Симптоматика специфична в каждом случае. Так, например, одни страдают от спонтанных пробуждений, и дальнейшие попытки уснуть становятся безуспешными. Другие даже не подозревают о том, как часто они пробуждаются и не понимают, почему впоследствии они сонливы и разбиты в течение дня.

Нередко бессонница сопровождается другими проявлениями климакса:

• приливами (приступами жара, покраснения кожи);
• повышенным потоотделением;
• учащенным сердцебиением;
• прогрессирующим чувством беспокойства и тревоги;
• плохим самочувствием.

Причины бессонницы

Гинекологи отмечают 3 группы причин бессонницы при климаксе:

1. Гормональные.
Главная причина бессонницы на этапе менопаузы – эндокринные расстройства, которые сопровождаются резким снижением выработки эстрогенов, что влечет за уменьшение концентрации гормона мелатонина. Именно он отвечает за глубокий и продолжительный сон, которого так часто не хватает.

Помимо этого, ученые доказали прямое влияние женских половых гормонов эстрогенов на наличие или отсутствие бессонницы. Эстрогены имеют сложный механизм, они способны:

• облегчать засыпание, удлиняя фазу быстрого сна;
• предотвращать спонтанные пробуждения ночью;
• увеличивать общую продолжительность ночного отдыха.

При гормональном нарушении данный механизм дает сбой. Женщина в климаксе не может заснуть так же быстро, как в молодости, порой засыпание становится крайне трудным. И даже после засыпания могут следовать частые пробуждения. Полноценный 8-часовой отдых, необходимый для поддержания здоровья, становится невозможным, на утро ощущается чувство усталости и разбитости.

2. Психологические.
Эта группа связана с болезненными переживаниями женщины, характерными для менопаузы. Женщины тяжело воспринимают динамические изменения в организме, не могут принять возрастные изменения внешнего вида и внутреннего состояния. От этого они регулярно ощущают тревогу, становятся раздражительными, могут впадать в депрессию.

Нестабильность эмоционального фона также является частым провокатором бессонницы.

3. Другие
Нередко вышеуказанные причины усугубляются определенными факторами. Так, например, вероятность бессонницы могут увеличить:

• неактивный образ жизни, отсутствие прогулок на свежем воздухе, физической активности;
• переедание, наличие лишней массы тела;
• приверженность к вредным привычкам (особенно употребление спиртных напитков и курение перед сном);
• отсутствие возможности регулярного отдыха в ночное время (особенности профессии, привычка засиживаться допоздна);
• употребление кофеина или энергетических напитков перед засыпанием.

Методы борьбы с бессонницей при климаксе

Бессонница может постоянно сопутствовать климаксу, а может возникать эпизодически. Бить тревогу следует в том случае, если невозможно полноценно отдохнуть ночью дольше 7 дней. Нельзя закрывать глаза на проблему, ведь именно во время сна происходит восстановление каждой клетки, а в организме вырабатываются вещества, необходимые для правильной работы иммунитета и всего организма в целом.

Способы борьбы с бессонными ночами можно условно разделить на медикаментозные и народные.

Медикаментозная терапия

В период климакса многие женщины нуждаются в медикаментозном лечении. Основная задача лечения – нормализация гормонального фона в организме. Для этого раньше был только один выход – прием гормональных лекарств. Однако медицина не стоит на месте, и на замену гормонотерапии приходят препараты, содержащие в себе растительные аналоги важнейшего женского гормона – эстрогена. Фитоэстрогены (генистеин и дайдзеин) являются веществами растительного происхождения, которые получаются из некоторых трав и продуктов. Фитоэстрогены уменьшают проявление наиболее частых симптомов климакса: бессонницы, приливов, неустойчивости эмоционального фона и т.д.

В современных лекарствах содержатся не только фитоэстрогены, но и другие вещества, усиливающие их действие. Одним из наиболее популярных лекарственных средств, улучшающих самочувствие женщины в период климакса, является Флавиа Ночь. Это средство содержит фитоэстрогены (генистеин и дайдзеин), а также несколько дополнительных важных микроэлементов:

• мелатонин – вещество, отвечающее за качество сна человека;
• витамины группы B – улучшают качество и характер ночного отдыха;
• альфа-линоленовую кислоту – усиливает антиоксидантную защиту;
• кальций и витамин D – укрепляют женский организм, стимулируют общий иммунитет;
• магний – улучшает работу нервной системы, обладает успокаивающим эффектом.

Флавиа Ночь – это уникальная итальянская формула, которая создает условия для быстрого засыпания, предотвращения спонтанных пробуждений ночью и в целом улучшает качество жизни женщины в период климакса.

Немедикаментозные способы

Помимо лечения различными комбинациями, нормализовать ночной отдых в домашних условиях поможет смена привычного образа жизни.

Вот основные правила.

1. Следите за режимом.
Человеческий организм во всем любит порядок. Для профилактики бессонницы следует засыпать и просыпаться в одно и то же время, не забывая о нормальной длительности сна (взрослому человеку необходимо отдыхать около 8 часов в день). Если утром необходимо проснуться в 7 часов, значит, ложиться следует не позднее 23:00.

2. Пересмотрите свой рацион.
Как ни странно, питание играет значимую роль в возможности беспрепятственного перехода нервной системы из бодрствующего состояния в сонное, а также определяет качественные характеристики ночного отдыха. Рацион должен содержать кисломолочные продукты, практически обезжиренные сорта мяса, свежие фрукты и овощи, зелень, морепродукты, злаки. При этом необходимо ограничить употребление жирной, жареной, копченой и сильно соленой пищи, а также крепкого чая и кофе, энергетических и алкогольных напитков, шоколада и мучных изделий.

Следует стараться не переедать и не есть тяжело усваиваемую пищу на ночь. Для последнего приема пищи отлично подойдут стакан молока, кефира или любого другого кисломолочного напитка, овощной салат, творог, омлет или легкая нежирная запеканка.

3. Уберите гаджеты.
Для современного человека стало нормой перед отдыхом пролистывать ленту новостей в соцсетях или смотреть видео на видео-сайтах. Однако ученые уверены, что свет, исходящий от экранов мобильных телефонов и планшетов, способен посылать мозгу сигнал о прекращении выработки гормона мелатонина, количества которого и так недостает в период климакса. Как следствие, человек долго не может заснуть, а, заснув, часто пробуждается. Именно поэтому отложить в сторону свои гаджеты необходимо за 30-40 минут до нужного времени засыпания.

4. Ведите активный образ жизни.
Умеренные физические нагрузки положительно влияют на общее состояние женского организма. В период климакса отмечается замедление обмена веществ. «Разогнать» его можно при помощи спортивных упражнений. Для женщин 40, 50 и даже 60 лет отлично подойдут пешие прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба, лыжный спорт, йога и плавание.

Даже 10-минутная утренняя зарядка позволит сохранить молодость и предотвратить нарушение режима бодрствования и отдыха.

Однако не следует заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Вечерний спорт лучше заменить спокойными пешими прогулками, насыщающими организм кислородом, способствующими успокоению и избавляющими от негативных мыслей.

5. Создайте условия для комфортного отдыха.
Для предотвращения бессонницы в спальне женщины должны быть необходимые для качественного отдыха условия. Комната должна быть проветрена, форточку желательно оставлять приоткрытой. Температура должна варьировать от 19 до 23 градусов. При сухом воздухе необходимо приобрести качественный увлажнитель.

Также следует грамотно подбирать постельное белье. Оно должно быть изготовлено из натуральных материалов, не допускается запах чрезмерно ароматных средств. Матрас и подушка должны быть индивидуально подобраны, перьевые подушки должны регулярно очищаться от пыли.

Народные методы

Для профилактики недосыпов женщинам можно рекомендовать и чисто народные средства:

1. Травяные чаи. Успокоиться после напряженного дня помогут чаи с шиповником, ромашкой, мелиссой, мятой и чабрецом. Чаи на травах можно делать моно-или многокомпонентные.

2. Молоко с медом. Стакан теплого молока с чайной ложкой меда поможет снять тревогу и настроиться на ночной отдых. Однако данное средство не подходит людям, страдающим сахарным диабетом.
3. Ароматерапия. Использование ароматических масел издавна считалось эффективным средством борьбы с бессонницей. Стабилизировать эмоциональный фон и настроиться на качественный отдых помогут масла ромашки, лаванды, шалфея, мяты, фенхеля, сандала.
Эти простые правила помогут вам вступить в новый этап своей жизни и справиться с бессонницей.