Как жить в период менопаузы
Содержание статьи
Постменопауза — старость или новый этап жизни? Взгляд эксперта
Старение для женщины — это не только изменение внешнего вида. Происходят значительные перестройки в организме, связанные с изменением гормонального фона и, по мнению многих, наступает совсем другая жизнь. Это и приливы жара в самый неподходящий момент, и снижение активности мозга, и уменьшение физической силы и привлекательности, нервные срывы, непонятные состояния и новые болезни, все это может быть признаками приближающего климакса у женщин.
И если с внешними возрастными изменениями можно или смириться, или попытаться спрятать с помощью косметических средств, то внутренние проблемы вызывают мысли о совсем другом качестве жизни. Бытует мнение, что менопауза — конец женственности и начало старости, то есть время потерь. Такое всегда пугает и кажется, что впереди больше ничего нет. Это самое большое заблуждение, утверждает главный внештатный геронтолог Минздрава, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич. По ее мнению, постменопауза -лишь новый этап в жизни женщины и от того, как она к этому относится, во многом зависит ее эмоциональные состояние и самочувствие. Свой взгляд на проблему эксперт представила на прошедшей в декабре 2020 года Международной видеоконференции «Эндокринные аспекты репродуктивного здоровья».
Постменопауза
Примерно через год после менопаузы наступает период постменопаузы, который продолжается до 65-70 лет или до конца жизни. Вместе с тем для здоровья женщины важны не только ее симптомы, но и отдаленные последствия воздействия длительной гормональной недостаточности, в частности гипоэстрогении (снижение уровня эстрогенов), на различные органы и системы ее организма. Чаще всего эти нарушения проявляются в виде заболеваний сердечно-сосудистой и костной систем, которые являются результатом гормональной перестройки и неизбежных процессов старения.
Считается, что на возраст вступления в менопаузу оказывают влияние как наследственные (возраст климакса матери, бабушки, тети), так и приобретенные факторы.
Людмила Жилевич отмечает, что, с возрастом в постменопаузальном периоде социальные факторы становятся ведущими: условия и место проживания, занятость, насколько тяжела работа женщины, есть ли у нее ощущение востребованности. Очень важна семья. В тех семьях, которые имеют только одного ребенка, риск неблагоприятного течения постменопаузального периода у женщины намного выше.
Поддержка близких и образ жизни
Немаловажное значение имеет в этот период и «погода в доме» — отношение мужа к жене, его поддержка, добавляет специалист. Когда женщина испытывает патологическое влияние гормонов, у нее происходит перестройка всего организма, это не может не отразится на ее эмоциональном самочувствии (раздражительность, перепады настроения). И в этот период ей как никогда нужна поддержка семьи. Если она есть, то постменопауза приобретает нормальный физиологический характер, подчеркнула Людмила Жилевич.
Помимо социальных факторов, на то, как будет протекать постменопауза, огромное влияние оказывает тот образ жизни, который вела женщина в прошлом. Так, большой индекс массы тела, метаболический синдром, нерегулярная физическая нагрузка, курение более 10 сигарет в день будут способствовать патологическому течению менопаузы. К тому же к ее проявлениям может присоединиться огромное количество «заработанных» в течение жизни соматических заболеваний.
Особое внимание своему здоровью
Практически 45% женщин в возрасте 60 + остаются одинокими. Это тоже фактор, который способствует посменопаузальному патологическому периоду. Тем не менее жизненные ценности белорусок позитивны. Примерно 85 % из них в первую очередь думают о здоровье, семье и детях. Однако хорошим свое самочувствие считает лишь небольшой процент белорусок.
Людмила Жилевич: «В постменопаузальном периоде многие резко сбрасывают «обороты» и ведут соглашательную политику со своим организмом. Например, среди причин отказа от физической нагрузки большинство женщин в возрасте 60 + списывают на нехватку свободного времени, отсутствие желания и возможностей для людей моего возраста, а также на лень, плохое состояние здоровья. Появившиеся же проблемы со здоровьем решают с помощью лекарственных средств. Ведь так намного проще».
С течением времени появляются изменения в организме, которые характерны только для пожилого возраста, — так называемые гериатрические синдромы (всего их описано 85):
- саркопения (потеря мышечной массы);
- слабость в руках;
- мальнутриция (ухудшение работы пищеварительной системы, недостаточность питания), которая выражается в потере аппетита, неусвояемости определенных продуктов и т. д.;
- синдром падения;
- склонность к депрессии;
- снижение памяти (кстати, когнитивный дефицит у женщин в возрасте 70 лет и старше прогрессирует на 30% чаще, по сравнению с предыдущей пятилеткой).
Людмила Жилевич: «Когда мы говорим о качестве жизни пожилого человека, речь идет не о количестве заболеваний, а о том, насколько такой человек независим функционально, то есть может обходиться без помощи окружающих его людей. В постменопаузальный период, несмотря на то что происходит с организмом женщины, нужно постараться скорректировать его до того состояния, которое не оказывало бы влияния на ее полноценную и активную жизнь».
Симптомы климакса могут прятаться под маской различных заболеваний (например, депрессивные расстройства, неврозность, бессонница, раздражительность и ухудшение памяти). И большим заблуждением является мнение, что этот период надо просто пережить. У нас нет культуры обращения женщин по этому поводу к медицинским специалистам, считает Людмила Жилевич. Никто не задумывается о том, что проявления менопаузального периода можно скорректировать, тем самым избежать патологического климакса и тех заболеваний, которые им провоцируются. А ведь это сердечно-сосудистые патологии, заболевания костно-мышечной, эндокринной систем и многие другие.
Что можно сделать самостоятельно
Придерживаться здоровой диеты. Во время менопаузы рацион должен содержать разнообразные фрукты, овощи, зерновые. Жирную, острую, соленую пищу лучше исключить. Кроме того, следует уменьшить потребление мяса, колбас, копченостей. Принимать дополнительные витаминные комплексы можно только после консультации врача, он поможет подобрать правильную дозировку. Откажитесь от вредных привычек. Соблюдайте питьевой режим: около 1,5-2 литра воды в день. Вода восполняет потерю жидкости при чрезмерной потливости во время приливов и способствует уменьшению их частоты.
Обязательно занимайтесь физическими упражнениями (хотя бы 30 минут в день). Это положительно влияет на самочувствие во время менопаузы и является профилактикой остеопороза. Гуляйте, ходите по лестнице, даже если есть лифт. Главное, чтобы вам это приносило удовольствие!
Одежду лучше носить из натуральных тканей (хлопок, вискоза, лен). Синтетика плохо вентилируется, нарушает теплоотдачу, что может стать причиной перегрева и спровоцировать более частые приступы приливов. Кроме того, одежда из синтетики хуже поглощает влагу и ускоряет появление неприятного запаха пота.
Измените свой обычный график жизни, не пытайтесь успеть все и сразу, чередуйте работу с отдыхом, заботьтесь о своем здоровье. Большое значение имеет хороший ночной сон, он снижает уровень стресса и его негативное воздействие на организм. Научитесь правильно расслабляться, например, можно освоить йогу или техники медитации.
Загружайте свой мозг новыми перспективами и желаниями. Наш мозг — ленивец, если его не тренировать, он постарается уменьшить энергетические затраты и создаст устойчивые шаблоны поведения из которых будет трудно выбраться. Больше путешествуйте, читайте, изучайте неизвестные места и знакомьтесь с новыми людьми, откажитесь от привычных маршрутов или сложившихся стереотипов. Обязательно общайтесь, не замыкайтесь в себе, советует Людмила Жилевич.
Научитесь самоконтролю своего состояния здоровья. Отметьте основные параметры индекса массы тела, объема талии, уровень холестерина, артериального давления, глюкозы крови и другие важные показатели и сравните их с нормой. В случае отклонения посоветуйтесь с врачом. Важно осматривать внимательно свою кожу, обращать внимания на состояние молочной железы, кровянистые выделения и другие изменения в работе своего организма.
Новый этап жизни требует от вас и новых подходов и больше времени для себя!
Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.
Читайте нас на Яндекс-дзен
Источник
Как безболезненно пережить менопаузу
Что такое менопауза?
Часто менопаузу называют климаксом, хотя строго говоря, это разные понятия. Менопауза — один из этапов климактерического периода; она длится год после последней менструации у женщины. Менопаузе предшествует этап перименопаузы (нерегулярных месячных), а сменяет — постменопауза. Но нередко все эти этапы объединяют и называют климактерическим периодом или климаксом.
На время наступления менопаузы влияет множество факторов, причем часть из них вполне поддается контролю. Так, у женщин, которые курят, менопауза наступает на полтора-два года раньше1. Ускорить наступление климакса могут некоторые заболевания (особенно если они связаны с эндокринными проблемами), прием определенных лекарств, проживание в экологически неблагоприятной зоне, наследственная предрасположенность, хронический стресс и неправильное питание.
Если вам нет 40-45, и у вас возникли проблемы с менструальным циклом — уменьшилась кровопотеря, изменилась продолжительность цикла, не закрывайте глаза на проблему и обратитесь за консультацией к врачу. Особенно важно не медлить с этим вопросом тем женщинам, которые настроены на позднюю беременность.
Причины менопаузы
Менопауза напрямую связана с общей перестройкой организма после 45-55 лет. В этом возрасте женщина, с точки зрения природы, уже не должна заниматься рождением детей. Поэтому изменяется работа репродуктивной системы и, что самое важное, — уменьшается выработка половых гормонов эстрогенов. Однако они регулируют не только возможность забеременеть, но и другие функции. Уменьшение эстрогенов в организме приводит к таким неприятным симптомам менопаузы как приливы жара, неуравновешенное эмоциональное состояние, ночная потливость, сухость и зуд во влагалище и т.д. Кроме того, ухудшается и внешний вид, появляются морщины, может появиться лишний вес. Часть этих симптомов со временем проходит, часть — усугубляется.
Симптомы менопаузы
Один из самых первых признаков наступления менопаузы, с которым сталкивается 70-80% женщин в этом состоянии, это приливы жара. Женщине становится жарко, она может покраснеть, нередко приливы жара сопровождаются удушьем, ощущением недостатка воздуха, обильным потоотделением. Многие женщины не понимают, что с ними происходит и списывают это состояние на резкие скачки давления или болезнь, повышение температуры. Приливы возникают из-за гормонального дисбаланса, который связан с возрастным регрессом яичников. Если такое состояние возникает два-три раз в месяц, это еще не патология. Но если приступы жара накатывают чуть ли не ежедневно, желательно обратиться за советом к врачу.
Как бороться с приливами?
Снизить частоту и интенсивность приливов и других проявлений климакса можно и нужно.
Для быстрого устранения приливов жара можно принимать аминокислоту бета-аланин. Она играет важную роль в процессах терморегуляции, помогает поддерживать оптимальную температуру тела и не допускать расширения периферических сосудов кожи. В молодом возрасте бета-аланин вырабатывается организмом в необходимых количествах, однако с возрастом его выработка сокращается. Поэтому для поддержания оптимальной температуры тела и купирования приливов в период менопаузы необходим дополнительный прием бета-аланина. Это вещество входит в состав некоторых специальных комплексов для женщин в период менопаузы (например, в Менсе).
Кроме того, известно, что образ жизни напрямую влияет на наше самочувствие. Сильнее подвержены приливам курящие женщины и те, кто злоупотребляет алкоголем.2
Как правильно питаться для предупреждения приливов?
Не последнюю роль в предупреждении приливов играет питание. Иногда женщины, сами того не понимая, провоцируют этот неприятный симптом, употребляя в пищу острую и очень горячую пищу, пряности, кофе. Переход на диету с низким содержанием жиров поможет не только снизить частоту и интенсивность приливов, но и улучшить общее самочувствие.
Вот несколько конкретных рекомендаций по рациону во время менопаузы:
- Черный кофе лучше заменить зеленым чаем.
- Все напитки, включая чай, нужно пить теплыми, а не горячими. То же самое касается любого блюда — забудьте про обжигающие рот шашлыки и супы, если не хотите потом мучиться от приступов жара.
- В ежедневном рационе доля мясной пищи должна составлять не более 20%. Можно заменить мясной белок на сою. Кстати, японки, рацион которых содержит много богатой фитоэстрогенами сои, страдают приливами гораздо реже женщин из тех регионов, где в меню традиционно много мяса.
- Добавьте в меню богатые витамином Е продукты — цельные злаковые, орехи, ростки пшеницы и т.д. Если вам сложно переходить на ростки пшеницы или есть орехи, можно выбрать подходящий витаминно-минеральный комплекс с достаточным содержанием витамина Е.
Одежда и образ жизни в менопаузу
Страдающим приливами желательно отказаться и от облегающих нарядов из синтетических тканей. Отдайте в этот период предпочтение натуральным материалам — льну, хлопку, шерсти, шелку — и просторным, «дышащим» моделям. Маленький секрет — перейдите на многослойность в одежде, чтобы при необходимости можно было снять одну из двух кофточек, а не обливаться потом в жарком свитере.
Конечно, нельзя забывать об активном образе жизни. Ежедневные прогулки на свежем воздухе помогут справиться со многими проблемами, а не только с приливами. Для здорового человека норма — 10 000 шагов в день, которые можно с легкостью пройти, заменив часть поездок на машине пешими прогулками.
Хорошо помогает пережить менопаузу плавание, а также различные методы релаксации и йога. Последние привлекательны еще и тем, что способствуют нормализации дыхания, пульса, давления.
Старайтесь высыпаться. Ведь недостаток сна приводит не только к увеличению вероятности проявлений климактерических осложнений, но и к росту риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так что если в период менопаузы у вас начались нарушения сна, ни в коем случае не пускайте ситуацию на самотек. Прежде всего, создайте в спальне комфортную для сна обстановку с такой температурой воздуха, при которой нет ощущения жары и духоты.
Какие витамины пить при менопаузе?
Положительный эффект при менопаузе оказывают некоторые препараты и витамины. О витамине Е уже говорилось выше. Но он — не единственный витамин, который будет полезен в таком состоянии. Витамины С и Е нормализуют сердцебиение, защищают мочеполовую систему от инфекций, уменьшают мышечные боли.
Фолиевая кислота поддерживает уровень «собственных» эстрогенов в организме. А другие витамины группы В поддерживают гормональный баланс, снижают вероятность приливов, улучшают состояние кожи, волос, стимулируют выработку энергии и повышают жизненный тонус.
Помните, что климакс — это всего лишь один из этапов вашей жизни, и в ваших силах сделать его легким. Правильное питание, отказ от вредных привычек, прием специализированных витаминных комплексов с — все это поможет устранить неприятные симптомы менопаузы и вернет вам радость жизни. Менопауза — не причина ставить жизнь на паузу!
- Smoking and age at menopause in women. McKinlay SM, Bifano NL, McKinlay JB. Annals of internal medicine. 1985 Sep;103(3):350-6.
- Risk factors for menopausal hot flashes. Schwingl PJ, Hulka BS, Harlow SD.Obstetrics and gynecology. 1994 Jul;84(1):29-34.
Источники
- Yoshida K., Sanada-Morimura S., Huang SH., Tokuda M. Silence of the killers: discovery of male-killing suppression in a rearing strain of the small brown planthopper, Laodelphax striatellus. // Proc Biol Sci — 2021 — Vol288 — N1943 — p.20202125; PMID:33468006
- Biddau M., Bouchut A., Major J., Saveria T., Tottey J., Oka O., van-Lith M., Jennings KE., Ovciarikova J., DeRocher A., Striepen B., Waller RF., Parsons M., Sheiner L. Two essential Thioredoxins te apicoplast biogenesis, protein import, and gene expression in Toxoplasma gondii. // PLoS Pathog — 2018 — Vol14 — N2 — p.e1006836; PMID:29470517
- Peckham RK., Brill R., Foster DS., Bowen AL., Leigh JA., Coffey TJ., Flynn RJ. Two distinct populations of bovine IL-17⁺ T-cells can be induced and WC1⁺IL-17⁺γδ T-cells are effective killers of protozoan parasites. // Sci Rep — 2014 — Vol4 — NNULL — p.5431; PMID:24961164
- Chhajer R., Ali N. Genetically modified organisms and visceral leishmaniasis. // Front Immunol — 2014 — Vol5 — NNULL — p.213; PMID:24860575
Источник
Менопауза, изменчивость настроения и депрессия: как держать себя в руках
Перепады настроения частое явление у всех женщин, переживающих менопаузальный синдром, поэтому если вы их испытываете, будьте уверены, что вы не одиноки. Во время менопаузы женщины могут также страдать от депрессии, гнева и беспокойства. Гинекологи клиники Диана расскажут, что следует предпринять, чтобы контролировать свое настроение.
Что вызывает перепады настроения во время менопаузы?
Что вызывает перепады настроения у женщин, часто не определить. Это может быть особенностью характера, влияние обстоятельств и даже плохая погода. Однако женщины, у которых периодическая раздражительность связана с предменструальным синдромом (ПМС), могут быть уверены в связи между уровнем гормонов и эмоциями.
Доказано, что изменение уровня гормонов во время менструального цикла зависит от взаимодействия гипоталамуса и гипофиза — отделов мозга, взаимодействующих с репродуктивной системой женщины.
Связь между мозгом женщины и репродуктивными органами во время климакса может происходить по-разному. Хотя нет точного понимания того, как гормоны влияют на настроение, но существует несколько теорий, в том числе те, которые исследуют, как механизмы, улучшающие настроение в мозге, связаны с уровнями гормонов.
Например, у женщин, использующих пластыри с женскими гормонами — эстрогенами, вырабатывается больше серотониновых рецепторов, улучшающих настроение. Гормоны также могут влиять на уровень эндорфинов — химических веществ, связанных с «высоким уровнем радости». Ученые выдвигают гипотезу о том, что снижение уровня гормонов у женщины также может изменить ее общее самочувствие.
Две другие общие проблемы во время менопаузы — бессонница и ночная потливость — также связаны с переменой настроения. Ночная потливость может затруднить хороший сон. Поэтому неудивительно, что ухудшение сна может вызвать у человека капризность и раздражительность.
Исследование, проведенное специалистами психосоматической медицины, показало, что женщины в возрасте от 45 до 54 лет, которые сообщали о тяжелых симптомах депрессии, также говорили о большем количестве приливов, ночных потов, проблем со сном, перепадов настроения и проблем с памятью. У женщин, у которых не было депрессии таких симптомов не наблюдалось.
Как можно минимизировать перепады настроения?
Если внести некоторые изменения в образ жизни, то можно свести к минимуму перепады настроения. Если существуют проблемы со сном, могут помочь следующие основные правила, которые специалисты называют «гигиеной сна»:
- Не пейте алкоголь или кофеин в течение четырех часов перед сном. Алкоголь может способствовать тому, чтобы вы быстрее уснули, но он также и будит вас, когда его уровень в крови падает .
- Старайтесь не дремать днем, потому что это затрудняет засыпание вечером.
- Употребление в пищу тяжелой, острой или сладкой пищи может также влияет на сон, поэтому старайтесь не есть на ночь. И хотя нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение, но некоторые женщины свидетельствуют, что сокращение количества острой пищи, алкоголя и кофеина уменьшает количество приливов, которые они испытывают, включая ночную потливость. Чтобы понять, поможет это вам или нет, попробуйте поэкспериментировать, удалив эти продукты и напитки из своего рациона.
- Сделайте вашу спальню более удобной для сна, установив комфортный уровень тепла, максимально блокируя шум и свет, и не включайте телефон прямо перед сном.
- Многие женщины говорят, что йога и медитация помогают улучшить их настроение. Некоторые секции предлагают занятия йогой специально для женщин, переживающих менопаузу. Регулярные упражнения также помогают вам в целом чувствовать себя лучше.
Насколько распространена депрессия во время менопаузы?
По результатам исследований от 8 до 38 процентов женщин, проходящих через менопаузу, испытывают изменения настроения. Женщины в предклимактическом периоде в два раза чаще страдают депрессией, чем женщины, которые еще не вступили в пременопаузу.
Ясно, что история депрессии делает женщин в период менопаузы более восприимчивыми к ее развитию. Женщины, которые перенесли ПМС или послеродовую депрессию, подвержены большему риску депрессии во время менопаузы, чем женщины, у которых не было депрессии после родов.
Неудивительно, что женщины с особенно длительным переходом в менопаузу оказываются более склонными к депрессии, чем женщины с более коротким переходом, особенно если они также испытывают другие неприятные симптомы менопаузы.
Как лечить депрессию при менопаузе
Тяжелая депрессия определяется как чувство подавленности или потеря интересов и удовольствий в течение двух недель или больше. Для депрессии характерны такие признаки, как: ежедневное плохое настроение в течение большей части дня, значительные изменения в весе или аппетите, изменения во время сна, чувство безнадежности, потеря интереса к ранее полученным занятиям, постоянные мысли о смерти или самоубийстве, неспособность сосредоточиться, усталость или потеря энергии.
Согласно исследованиям, если вы чувствуете себя постоянно подавленной, вам могут помочь физические занятия спортом и беседа с эндокринологом, который может назначить гормональную терапию.
Учтите, что йога и медитация могут снизить стресс или беспокойство только при легкой депрессии. Если у вас сильная депрессия, проконсультируйтесь с эндокринологом, так как в этом случае требуется медикаментозное лечение.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Поделиться ссылкой:
Источник