Как держать вес при климаксе

Как не поправиться во время климакса

Набор веса во время климакса связан с нарушением гормонального баланса, замедлением обмена веществ, потерей мышечной массы и другими нарушениями. Устранить эти причины вполне реально — для этого нужно сбалансировать рацион питания, обеспечить нормальный сон, регулярно заниматься физическими упражнениями, а также создать правильный психологический настрой.

Содержание:

• 3 причины набора веса

• Как избежать набора лишнего веса

3 причины набора веса после климакса

Климакс наблюдается к 45 годам, когда в организме женщины значительно уменьшается количество выработки половых гормонов (прогестерона и эстрогена). Это приводит к окончательной утрате репродуктивной функции — т.е. к менопаузе. Одновременно с этим наблюдаются и другие последствия, например, снижение эластичности кожного покрова и матки, замедление созревания яйцеклеток и повышение чувствительности к гормону инсулину.

Нарушение гормонального баланса

Инсулин выполняет очень важную функцию — он регулирует переработку сахаров. Если эстрогена вырабатывается меньше, то клетки перестают усваивать глюкозу в прежнем объеме, поэтому она остается в крови в избыточном количестве. Организм стремится восстановить баланс и трансформирует сахар в жир, из-за чего и формируются отложения на теле.

К тому же из-за снижения эстрогенов уменьшается и количество лептина. Это гормон, который вырабатывается в жировых тканях. Его поступление в кровь сообщает мозгу о насыщении, благодаря чему уровень аппетита также уменьшается. Поскольку во время климакса количество лептина уменьшается, возникает чувство голода, из-за чего женщина переедает, что опять же ведет к набору веса.

К тому же часто в рацион включают сильно калорийные и вредные продукты, содержащие сахар и жиры. Это связано в том числе с психологическими проблемами. В результате женщина попадает в замкнутый круг — она переедает, впадает в депрессию и «заедает» стресс новой едой, отчего опять набирает вес.

Причем подобные явления наблюдаются даже у вполне здоровых женщин, поскольку они имеют объективные причины. Если пациентка и ранее имела лишний вес либо склонна к ожирению (например, в силу генетической предрасположенности), ситуация усугубляется: формирование жировых отложений идет заметно быстрее.

Внимание!

Постепенно нарастающее ожирение приводит к формированию диабета второго типа. Это опасное заболевание, последствиями которого могут стать инфаркт и инсульт в том числе с летальным исходом.

Замедление обмена веществ

Еще одна объективная причина, связанная с изменением гормонального фона. Если количество эстрогена резко падает, это приводит к дисфункции щитовидной железы. В результате опять же нарушается гормональный баланс, что может привести к гипотериозу. Сопутствующими симптомами являются:

• слабость;
• усталость, сонливость;
• периодические запоры;
• проблемы с сухостью кожи;
• активное выпадение волос;
• огрубление тембра голоса;
• одутловатость лица.

Потеря мышечной массы

Еще один объективный возрастной процесс — это потеря мышечной массы. Причем у женщин во время менопаузы и накануне нее (предменопауза) подобное явление выражено особенно ярко. Частичная атрофия мышц связана и с тем, что многие люди не занимаются регулярными физическими упражнениями или постепенно забрасывают занятия, что провоцирует в том числе ожирение.

Как избежать набора лишнего веса

Набор веса при климаксе идет постепенно и с разными темпами, но эти процессы вполне можно и нужно остановить. Более того — у каждой женщины есть возможность поддерживать вес в сравнительно нормальном диапазоне. Для этого нужно скорректировать образ жизни и придерживаться определенных правил, описанных ниже.

Настроиться психологически

Начать стоит именно с психологического настроя. Нужно приободриться и избавиться от депрессивных мыслей. Для этого следует больше гулять на свежем воздухе, заниматься теми физическими упражнениями, которые по-настоящему нравятся, завести хобби, новые знакомства, по возможности избегать стрессовых ситуаций.

Нормализовать питание

В первую очередь следует скорректировать питание, чтобы наладить работу кишечной микрофлоры. Для этого необходимо:

• выпивать не менее 2 л воды в сутки;
• исключить сахар и другие сладости;
• съедать больше сырых овощей;
• употреблять клетчатку;
• включить в рацион йогурт, свежий лук, артишок;
• пить костный бульон;
• не употреблять жареное, кофеин, алкоголь, сою, молоко;
• исключить продукты, содержащие глютен.

Обратить внимание на здоровье печени

Если печень беспокоит болями разного характера, нужно обязательно обратиться к врачу. Но даже если посторонних признаков нет, о печени стоит дополнительно позаботиться. Для этого в рацион включают разные виды капусты — белокочанную, брюссельскую, брокколи, цветную. Ее лучше употреблять в печеном или отварном виде (в супах).

Еще один совет — выпивать достаточное количество воды. Вместо черного лучше попробовать зеленый чай, который способствует выведению вредных веществ и к тому же помогает омолаживать организм.

Регулярная двигательная активность

Регулярные занятия физкультурой (как двигательная активность, так и силовые тренировки) несут очень большую пользу:

• улучшение кровотока;
• стабилизация давления;
• снижение веса;
• улучшение настроения;
• предотвращение развития диабета и многие другие.

Занятия можно проводить дома или в фитнес-зале, причем желательно проводить их и на свежем воздухе хотя бы раз в неделю.

Получение минералов и витаминов

Просто скорректировать рацион по калорийности и конкретным продуктам недостаточно. Организм нуждается не только в питательных веществах, но и в других ценных компонентах — витаминах и минералах. Их можно получать за счет пищи, а при необходимости — и дополнительных витаминных добавках. Их прием лучше заранее согласовать с врачом.

Полноценный сон

Здесь рекомендации стандартные, подходящие для любого возраста:

• ложиться спать и просыпаться нужно примерно в одно и то же время;
• сон должен длиться не менее 7 часов, но и не более 9;
• создать в спальне правильную атмосферу и настроение;
• разработать «ритуал» перед отходом ко сну (например, прогулка, чтение приятной книги, просмотр спокойного фильма, горячая ванна и т.п.).

Набор веса во время и после климакса объясняется естественными физиологическими причинами. Но этот процесс вполне можно остановить и даже предупредить. Для этого необходимо скорректировать не только питание, но и физическую активность, а также другие элементы образа жизни.

Опубликовано: 27 Января 2021

Автор

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Похудение при климаксе: причины лишнего веса, действенные советы

Климакс — процесс физиологический, но может быть связан с рядом неприятных симптомов: приливы, изменения кожи, сухость слизистых оболочек. Из-за снижения выработки гормонов многие женщины жалуются на лишний вес. Причина не только в гормонах, но и в возрастных изменениях. Многие отмечают, что при климаксе похудение крайне сложное. С чем это связано?

Почему появляется лишний вес при климаксе?

Говорить о наступлении климакса можно только при отсутствии менструаций в течение 12 месяцев подряд. Наступлению климакса предшествует период, когда менструации не регулярны, что называется пременопаузой. Уже в это время могут формироваться неприятные симптомы, а также происходит набор лишнего веса. Известно, что от жировых отложений, накопленных в этот период, крайне сложно избавиться. Но почему так происходит? Как говорят врачи, причин может быть несколько.

Изменение уровней гормонов

При климаксе снижается выработка гормонов — эстрогена, и как раз в этом врачи видят основную причину лишнего веса. Стоит отметить, что изменение уровня эстрогена в организме — не прямая причина увеличения веса, но это может привести к увеличению общего количества жира в организме, особенно в области живота.

Заместительная гормональная терапия может снизить накопление лишнего веса, а при условии активного образа жизни удается держать вес под контролем.

Естественные процессы старения

Нельзя полностью исключать и такой фактор, как естественные процессы старения и изменения образа жизни. Сложно не согласиться, что активность женщин в 25-35 и 45-55 лет совершенно разная и не подлежит сравнению.

Изменения касаются не только физической активности, но и метаболизма. Его замедление может стать причиной накопления лишнего веса.

Нарушения сна

Приливы, ночные поты — причины, которые мешают полноценному сну. Многочисленные исследования доказали связь между плохим сном, хроническим недосыпанием с набором лишнего веса. Но, несмотря на все причины, которые сложно контролировать, похудение и поддержание здорового веса при климаксе возможны. Достаточно следовать определенным рекомендациям.

Активный образ жизни при климаксе

Регулярная физическая нагрузка, активный образ жизни — один из методов похудения и поддержания оптимального веса и, следовательно, профилактики ряда осложнений.

По мере старения организма происходит снижение мышечного тонуса, что приводит к накоплению жира в организме. Регулярные физические упражнения являются мерой, которая поможет вернуть тонус, предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Исследования показали, что кардионагрузка способствует похудению во время климакса, а при сочетании с силовыми нагрузками поддерживает мышечный тонус.

Женщинам, которые вели малоактивный образ жизни, рекомендовано постепенно увеличивать нагрузку и найти занятие, которое будет приносить не только пользу, но и удовольствие, например, садоводство, активные игры с внуками, путешествия. Увеличить активность можно, следуя простым правилам:

• парковаться как можно дальше от входа;
• чаще подниматься по лестнице и отказаться от лифта;
• чаще совершать пешие прогулки.

Пересмотреть питание

Для похудения важно строго контролировать потребление калорий. Внесение изменений в привычный рацион — ключевая часть потери веса. Полезные для здоровья продукты должны быть основой для всех блюд, в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: овощи, фрукты, цельные зерна, мясные и молочные продукты.

Благодаря исследованиям, удалось установить, что средиземноморская диета не только способствует профилактике болезней сердца и сосудов, но и поможет в похудении и поддержании веса. В ее основе лежит употребление большого количества фруктов, овощей, растительных масел, морепродуктов и др.

Из рациона рекомендовано исключить полуфабрикаты, фастфуд и все, что содержит трансжиры.

Не лишним будет сократить потребление сладких газировок и любых напитков, которые содержат дополнительный сахар и большое количество лишних калорий.

Полноценный сон

Полноценный сон важен не только для здоровья, но и для поддержания здорового веса. Исследования связывают нарушения сна с процессами старения, нарушениями обмена веществ при климаксе. Недосыпание, нарушения сна и сбой циркадных ритмов влияют на работу гормонов, стимулирующих аппетит, процесс расходования энергии.

Осознанное питание

Практика осознанного питания помогает изменить некоторые пищевые привычки, а также способствует похудению. Осознанное питание, правильную интерпретацию потребностей можно рассматривать как профилактику переедания, связанную с эмоциональным стрессом.

Пищевой дневник

Ведение пищевого дневника поможет пациенткам определить и исключить вредные продукты, которые регулярно появляются в рационе. Оценка съеденного за неделю или другой промежуток времени помогает с введением диетических изменений.

Исследования показывают, что женщины, которые ведут пищевой дневник, контролируют вес и ведут активный образ жизни, с большей вероятностью имеют клинически значимую потерю веса.

Размер порции

Чувство насыщения приходит не сразу, и часто мы съедаем больше, чем требуется. Контролировать размер порции и не переедать поможет следование определенным правилам:

• не рекомендовано есть перед телевизором, лучше провести ужин за интересной беседой;
• дома и в ресторане нужно есть как можно меньше хлеба, закусок;
• в домашних условиях можно пользоваться мерной посудой для измерения порций;
• использовать посуду маленького размера — так легче контролировать размер порции, и она кажется больше.

Планирование питания

Составляя меню на несколько дней вперед, можно снизить вероятность выбора нездоровой пищи. Также необходимо пересмотреть содержимое холодильника и кухонных шкафов, чтобы даже при желании выбор не пал в сторону нездоровой пищи, которая может стать причиной лишнего веса.

Похудение: поддержка близких

Похудение — это, конечно, личное стремление и индивидуальная работа над собой, но в этом процессе важна поддержка близких и друзей. Мотивацию к посещению спортивного зала помогут сохранить подруги или супруг, такое стремление окажется полезным для всех.

Важно заручиться поддержкой профессионального тренера, который не только даст советы, но и обратит внимание на достигнутые результаты.

Выводы

Климакс — естественный период в жизни каждой женщины, он неизбежен, никакие лекарства не помогут его избежать. Все неприятные симптомы и последствия с ним связанные, в том числе и лишний вес, можно контролировать и сдерживать, главное — желание и стремление.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник