Йога и женский климакс
Содержание статьи
Как йога помогает при менопаузе? 10 асан для женского здоровья
Менопауза не заболевание, а естественный переход женщины из одного этапа жизни в другой. Каждый следующий биологический цикл вызывает колебания гормонов и связанные с этим последствия. Перемены выражаются по-разному — и внешне, и внутренне. В это время многие представительницы элегантного возраста переоценивают свою жизнь и копят силы для дальнейших свершений.
ЙОГА ПОМОГАЕТ СНЯТЬ СТРЕСС И ТРЕВОЖНОСТЬ, ОНА ОКАЗЫВАЕТ БЛАГОТВОРНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ, ОСОБЕННО НА ГОРМОНАЛЬНУЮ СИСТЕМУ
Йога — система жизненной философии, которая учит относиться ко всему происходящему с благосклонностью. Когда в организме женщины происходит физиологическая перестройка, эта древняя практика способна помочь принять естественные изменения.
Избавляемся от простуды с помощью йоги: 5 асан
Главное — избавиться от стресса
Во время физиологических перемен важно снизить стресс. Все дело в том, что после наступления менопаузы жировые клетки вырабатывают немного эстрогена, преобразовывая тестостерон, производимый надпочечниками. Но они также вырабатывают и гормон стресса кортизол. При длительном нервном напряжении надпочечники перегружаются, и этот источник эстрогена не может вырабатывать достаточное количество гормона.
Здоровье надпочечников важно и для нормальной работы щитовидной железы, так как с приближением этапа менопаузы ее деятельность замедляется. Проведен ряд исследований, свидетельствующих, что йога помогает снизить стресс и тревожность и, поддерживая гормональную систему, обеспечить здоровье в долгосрочной перспективе.
Йога для двоих: 7 полезных асан для тебя и любимого
Как йога влияет на женское здоровье?
Исследования взаимосвязи йоги и симптомов менопаузы по-прежнему продолжаются. Наиболее интересные результаты получены в работах о влияния йоги на различные психологические проблемы — депрессию, перепады настроения, которые нередко возникают на данном этапе в жизни женщины. Но самая большая проблема в том, что наблюдения проводятся весьма короткое время — как правило, приблизительно 8−12 недель. Женщинам, которые йогой начали заниматься недавно, особенно тем, кто обратился к ней в элегантном возрасте (в большей части исследований у участниц не должно было быть какого-либо опыта занятий этой древней практикой), необходимо по меньшей мере от 6 месяцев до года, если не дольше, чтобы освоить асаны, научиться правильно дышать и увидеть реальные результаты.
Асаны, которые расслабляют, успокаивают, снимают нервное напряжение
Данный комплекс разработан с концентрацией внимания на область таза, что способствует улучшению кровообращения в данной зоне. Кроме того, этот цикл упражнений одновременно помогает избавиться от нервного напряжения и эмоционального дискомфорта. Асаны можно выполнять в указанной последовательности или делать упражнения выборочно.
Ряд асан являются облегченным вариантом более сложных позиций. Их можно включать в комплекс, когда вы чувствуете, что темп или интенсивность занятия для вас слишком тяжелые. Они так же эффективны, как и классические асаны, просто это грамотно преобразованные вариации. Эти асаны помогают сохранить силу и гибкость, при этом не истощают ресурсы организма и не повышают риск травм.
Как узнать, какая йога подойдет именно тебе?
1 Анантасана (поза сердца)
Встаньте на четвереньки, слегка потрусите телом, чтобы расслабиться. Затем опустите верхнюю часть тела вниз, как показано на рисунке, и обопритесь на локти. После этого либо прижмитесь лбом к полу, либо подложите под голову йоговский блок. Дышите спокойно. Асана помогает растянуть позвоночник, полезна для сердца. Данное упражнение может быть альтернативой «Асане ребенка» для тех, у кого есть проблемы с коленями.
Ее можно практиковать динамичнее, отжимаясь от пола на выпрямленных руках и вытягивая спину, как это происходит в «асане собаки, стоящей мордой вниз». Позы, при выполнении которых тело наклоняется вперед, успокаивают. Их можно использовать на сеансе динамичной или пассивной йоги.
2 Адхо Мукха Сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз)
Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч. Спину немного округлите. Затем поднимите таз, при этом ноги и руки по возможности выпрямите. Взгляд направьте вниз, старайтесь не напрягаться (см. рисунок). Почувствуйте, как растягивается позвоночник. После этого попробуйте слегка раскачать тело движениями в виде восьмерки, начиная с плеч и бедер, чтобы высвободить их.
3 Уттанасана (интенсивная растягивающая поза)
Из позы собаки, подтяните руки к ногам (колени слегка согнуты). При этом пятки должны быть расположены на ширине плеч, чтобы можно было полностью наклониться вперед, а голова и руки свободно повисли.
Если чувствуете неприятные ощущения в спине, какое-либо напряжение или просто вам необходимо отдохнуть, возможно, на такой облегченной позе и следует остановиться. Из такого положения можно попробовать постепенно выпрямиться. Можете изменить эту позу, выпрямляя и сгибая ноги, ориентируясь на самочувствие, а также на тот факт, чтобы не терялся расслабляющий эффект наклона.
4 Прасарита Падоттанасана (растягивание ног стоя)
Поставьте ноги гораздо шире плеч, как показано на рисунке (стопы должны быть расположены параллельно друг другу). Наклонитесь вперед, ухватив руками основания ног. Затем опустите макушку на пол на одну линию со стопами.
Дышите глубоко и спокойно. Сохраняйте положение несколько секунд. Асана задействует все мышцы тела, растягивает позвоночник, улучшает кровоснабжение половых органов и надпочечников. Облегченный вариант: из исходного положения поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом.
5 Випарита Карани (поза водопада)
Асаны, в которых тело находится в перевернутом положении (в данном случае ноги подняты выше сердца) улучшают кровоснабжение мозга, уменьшают отечность, помогают избавиться от напряжения в органах малого таза, отлично подходят для отдыха и снятия усталости, например, после тяжелого трудового дня или длительной поездки на автомобиле.
В асанах с упором можно оставаться дольше, так как напряжение и нагрузка на мышцы значительно уменьшается.
В данной позе под поясницу подложена небольшая подушечка, которая выгибает спину и помогает раскрыть зону в верхней части тела, что способствует приливу энергии в период менопаузы (эту позу нежелательно использовать во время менструации).
Лягте на спину, подложив под нее валик (он должен располагаться примерно на 20-30 см от опоры). Затем положите ноги на стену, используя ее как поддержку. Дышите спокойно, плечи опустите вниз, таким образом сердце поднимется выше. Руки расположите так, как вам удобно (за головой, вдоль тела или в стороны).
6 Уттхита Триконасана (поза треугольника)
Треугольник — очень мощный символ женщины или божества во многих культурах. Ощущая силу в его углах, идущую от основания земли, можно укрепить зону живота и таза. Поставьте ноги гораздо шире плеч, при этом правую стопу разверните полностью вправо, а левую стопу расположите параллельно коврику. Наклоняясь в правую сторону, скользите правой рукой вниз по ноге, насколько сможете. Левой рукой тянитесь вверх, растягивая позвоночник. Сохраняйте такое положение несколько секунд, зафиксировав взгляд на левой ладони. Дышите ровно и спокойно. Таким образом расправляются грудная клетка, позвоночник и шея.
7 Випарита Карани (перевернутая поза)
Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите ноги вверх и разведите их так широко, насколько можете выдержать тянущее ощущение во внутренней части бедер. Данная вариация перевернутой асаны улучшает кровоснабжение органов малого таза и способствует приливу энергии. Сохраняйте позу, пока не почувствуете, что вам достаточно. Потом вернитесь в исходное положение, чтобы отдохнуть. Перед тем как встать, какое-то время полежите на боку.
8 Супта Баддха Конасана (поза бабочки)
Подложите валик под спину, чтобы высвободить нижнюю часть спины и сделать положение удобнее. Если в нижней части спины или коленях вы чувствуете боль или тянущее ощущение, можете подложить сложенные полотенца или одеяла также и под бедра. Подложите что-то и под голову, подбородок подтяните к груди, чтобы полностью расслабиться.
Подтяните пятки ближе к бедрам, потом опустите колени вниз (каждое в свою сторону). Руки положите в стороны или скрестите за головой. Дышите ровно и спокойно. Сохраняйте это положение несколько минут.
9 Вариация Супта Матсьендрасаны (скручиваниетела из положения лежа)
Лягте на спину, подтяните колени к груди. Вытяните руки в сторону, взгляд направьте вверх. Затем выпрямите левую ногу, колено правой ноги оставьте согнутым. После этого опустите колено правой ноги через левую сторону тела. Левую руку при этом положите на правое колено, голову поверните вправо. Сохраняйте асану на протяжении 10−25 вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение, подтянув колени к груди. Повторите упражнение в другую сторону.
10 Шавасана (поза трупа)
Асана снимает мышечное напряжение, успокаивает, избавляет от тревог. Подложите под колени валик, чтобы освободить нижнюю часть спины и полностью расслабить мышцы бедер — это создаст приятное ощущение расслабления в нижней части живота. Закройте глаза, ноги расположите на некотором расстоянии друг от друга, руки — вдоль тела, ладонями вверх, пальцы должны быть немного согнуты. Сделайте вдох — и на пару секунд напрягите все тело, потом выдох — расслабьте мышцы. Сохраняйте положение так долго, сколько вам необходимо. Потом немного встряхните стопы и ладони, чтобы прийти в себя, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Перекатитесь на правый бок и медленно поднимитесь в положение сидя.
Источник
Йога при климаксе: лучшие асаны, 8 ступеней совершенства
Йога при климаксе — настоящее спасение для тех, кто хочет вновь обрести душевное равновесие, а так же физическое здоровье.
Зачем нужна йога при климаксе
Изменение концентрации эстрогенов и других гормонов негативно сказывается на состоянии и работе внутренних органов. Результатом становится не только плохое самочувствие. Увеличивается вес, развивается остеопороз, регулярно случаются приливы, кожа становится сухой, а волосы — ломкими. Во время климакса влияние гормона эстрогена зачастую приводит к болезням репродуктивных органов.
Асаны и дыхательные упражнения способны облегчить состояние. Йога при климаксе — не панацея от всех бед, но она способствует снятию большинства симптомов, если они не обусловлены серьёзной болезнью. Уделяя упражнениям несколько минут в день, можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, избавиться от приливов, бессонницы, тревожности. Занятия гимнастикой в менопаузе улучшают обмен веществ, придают бодрости и сил, поддерживают мышцы в активном состоянии, замедляют возрастные изменения.
Польза йоги при климаксе в том, что она обеспечивает посильную нагрузку, расслабляет мышцы и в то же время заставляет их работать. Это оптимальный вид гимнастики в возрасте 45 лет и старше. Йога рекомендована людям всех возрастов, но при климаксе она просто незаменима. По поводу того, можно ли заниматься спортом после менопаузы, у врачей нет единого мнения, а относительно несложных асан они единодушны: если нет противопоказаний, упражнения полезны.
Принципы йоги при климаксе
Во время занятий нужно всегда помнить: есть риск причинить себе травму. Лучше всего упражняться с опытным наставником, а если нет такой возможности, стоит начинать с простых поз, постепенно переходя к более сложным. Основной принцип йоги при климаксе — упражнения нужно делать с плавным перемещением. Они обеспечивают равномерную, мягкую нагрузку на связки, мышцы и суставы. Правила безопасности:
- при приливах нельзя делать упражнения, где требуется интенсивно дышать или задерживать дыхание на выдохе или вдохе;
- не следует выполнять асаны, в которых предполагается долгое пребывание без движения;
- физические упражнения при ожирении могут включать прогибы и перекручивания позвоночника, но выполнять их следует очень осторожно;
- во время занятий и после них будет нелишним прислушиваться к самочувствию. Если давление резко повысилось или понизилось, необходимо прекратить занятие;
- чтобы стимулировать работу надпочечников и яичников, полезно делать упражнения, в которых задействуется поясница. Это нужно, чтобы синтез гормонов сокращался не резко, а постепенно;
- занятия начинают с 15 минут и плавно доводят продолжительность до 1 часа;
- дышать нужно равномерно и свободно. Упражнения системы йога, в которых требуется принимать позу вниз головой, не подходят женщинам с гипертонией;
- занимаясь йогой, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть орехи, овощи, нежирный творог, кефир, бобовые. злаки. Количество сладостей рекомендуется свести к минимуму.
Лучшие асаны при климаксе
Несколько асан очень хорошо влияют на яичники, расслабляя мышцы, которые их окружают. Такие упражнения особенно рекомендуется делать женщинам при климаксе. Примеры эффективных асан:
- Сокращение — расслабление. Лечь на ровную горизонтальную поверхность. Руки и ноги вытянуты, мышцы спины расслаблены. Поднять прямые ноги, чтобы между ними и полом образовался угол примерно 15 градусов. Ступни вытянуть вперёд как можно сильнее. Задержаться на 20-30 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 3-6 раз. Асана улучшает кровоток в органах малого таза и прилегающих мышцах.
- Наклоны в стороны. Асана помогает укрепить чувство равновесия, полезна при головокружениях и слабости. Исходное положение: руки опущены вдоль тела, колени на мягком коврике. Наклонить туловище влево и немного вперёд, одновременно вытягивая руки перед собой. Повторить в правую сторону. Сделать 8-9 раз.
- От потливости и приливов. И. п. — стоя, ступни на ширине плеч. Приложить кисти к животу ниже талии, слегка прижать. Сделать 5-6 приседаний.
- Упражнение для улучшения кровотока в области малого таза. И. п. — лёжа на левом боку, ноги вытянуты. Согнуть правую ногу в колене и сделать мах вперёд. Повторить 2-3 раза. Лечь на правый бок и выполнить аналогичные махи левой рукой.
- «Саранча». Лечь на коврик животом вниз, опереться подбородком о поверхность. Руки вытянуты, пальцы собраны в кулаки. Сделать вдох и задержать дыхание на 2-3 секунды, затем выдохнуть и одновременно приподнять одну ногу. Вдохнуть, на выдохе опустить конечность. Проделать то же само со второй ногой, сохраняя дыхательный ритм. Поза снимает болевые ощущения, улучшает кровообращение в области яичников и матки, укрепляет мышцы.
8 ступеней совершенства
Женщинам, начинающим заниматься по системе йога, стоит ознакомиться с её философией. Так будет легче достичь не только физических улучшений, но и душевной гармонии. Говоря о 8 ступенях, подразумевают концепцию раджа-йоги — одной из 6 школ индуизма. Её ещё называют королевской йогой, потому что прохождение 8 шагов позволяет обрести полный контроль над мыслями и эмоциями. Духовная практика при климаксе полезна тем, что помогает изменить мироощущение в позитивную сторону, избавиться от депрессивного настроя и вновь стать жизнерадостной. Согласно философии раджа-йоги, путь к совершенству состоит из таких шагов:
- «Яма». Развитие сдержанности, правдивости, смирения, аскетизма.
- «Нияма». Саморазвитие, помощь бедным, чистоплотность, изучение практик йоги.
- «Асана». Выполнение основополагающих асан, необходимых для перехода на новый уровень.
- «Пранаяма». Включает дыхательные упражнения, позволяющие управлять «жизненными вихрями». На этой ступени нужно руководство опытного наставника.
- «Пратьяхара». Техника отрешения от сигналов, поступающих извне. Освоение первичных навыков медитации.
- «Дхарана». Состояние абсолютного покоя без мыслей, эмоций, чувств. Самочувствие женщины на этой ступени значительно улучшается, она полностью избавляется от эмоциональной нестабильности.
- Дхьяна. Глубокая медитация, состояние, в котором не ощущается собственная личность. Человек выглядит так, как будто спит, но если его будить, он никак не реагирует. Достигнуть Дхьны сложно, требуются годы практики.
- Самадхи, или Сатори. Техника для достижения просветления. Считается, что Самадхи — это естественное, гармоничное состояние человека. Новички могут «войти» в него случайно, но чаще бывает так, что сначала нужно пройти все предыдущие ступени. Некоторые, «войдя» в Самадхи, не возвращаются в тело.
Наивысшая ступень — Самадхи — достигается не для того, чтобы исцелить болезни. В практических целях достаточно выполнять асаны, делать посильные упражнения. Информация о ступенях к совершенству приведена для ознакомления. Занятия духовными практиками без опытного наставника опасны.
Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Наш сайт «СтопКлимакс.Ру». Там можно найти всю информацию о климаксе.
Источник
Женская йога с Аленой Мордовиной: практика при климаксе
Климакс нельзя предотвратить и опасно оттягивать с помощью лекарственных средств — это естественный и даже необходимый процесс в жизни женщины. А вот бороться с его симптомами не только можно, но и нужно, и в этом хорошо помогает женская йога.
В жизни женщины все циклично, всему отведено свое время, и, кстати, именно на этом принципе основана женская йога. Если в организме что-то происходит преждевременно или, наоборот, с задержкой, то это негативно отражается на здоровье. Менструация должна начинаться в 12-14 лет, процесс зачатия, родов и кормления оптимален для периода с 20 до 35 лет — просто потому что так лучше для женского организма. Климакс — естественный биологический процесс угасания функции яичников — должен наступать в период 50-55 лет. Оказать негативное влияние на здоровье может как более раннее, так и более позднее его наступление.
Оттягивать наступление климакса с помощью гормональных препаратов врачи берутся на период не больше года и только в случаях болезненного протекания переходного периода. Дело в том, что при позднем наступлении климакса повышается вероятность возникновения онкологических заболеваний. Опухоли молочных желез и матки являются гормонозависимыми. Женские половые гормоны, эстрогены, способны стимулировать рост этих опухолей, и поэтому чем старше женщина, тем больше риск онкологии. В период климакса уровень эстрогенов сильно снижается, и поэтому, например, часто бывает, что при наступлении климакса исчезает миома (доброкачественная опухоль матки), которая перестает получать подпитку от эстрогенов. Поэтому с точки зрения профилактики онкологии женских заболеваний очень хорошо, когда климакс приходит в свое время.
При климаксе женский цикл сбивается, менструации становятся нерегулярными, они могут исчезать, а потом возвращаться. Климактерический синдром проявляется в виде приливов жара и потливости, в раздражительности, агрессивности, тревожности, нарушениях сна. Возможно нарушение сердечного ритма, а также повышение давления, причем гипертония может закрепиться и перерасти в гипертоническую болезнь. Может возникнуть остеопороз — хрупкость, ломкость костей.
Регулярная практика йоги на протяжении жизни значительно уменьшает проявления климактерического синдрома. Но если вы не практиковали йогу раньше, начать никогда не поздно. Женская йога при условии корректного составления программы облегчит ваше состояние в различные периоды климакса.
Женская йога при климаксе
— Если вы замечаете повышенную возбудимость и бессонницу, стабилизировать работу центральной нервной системы помогут успокаивающие парасимпатические техники женской йоги. Это асаны с наклонами, дыхание уджайи на выдохе, нади шодхана пранаяма, глубокая релаксация в шавасане и йога-нидра.
— Если вас мучают приливы жара, исключите из практики все приемы активизации симпатической нервной системы: задержки дыхания на вдохе, динамичные вьяямы, форсированные типы дыхания — например, капалабхати, бхастрику, агнисара дхаути крийю.
— Чтобы снизить риск развития остеопороза, исключайте статические нагрузки, выбирайте мягкую практику, улучшающую работу суставов, выполняйте асаны в режиме медленной динамики. Позаботьтесь о достаточном потреблении витаминов группы В, ешьте больше шпината, ростков ячменя, рябины, облепихи.
— Если у вас нет склонности к повышению давления, вы можете использовать в практике облегченные варианты прогибов, скруток, наклонов и перевернутых поз. Например, «березку» можно заменить на положение, при котором вы лежа на спине просто укладываете ноги на стену. Обязательно завершайте практику шавасаной длительностью не менее 15 минут.
— Смягчить угасание функции яичников и сделать падение уровня эстрогенов более плавным помогает стимуляция надпочечников. Эти железы также вырабатывают эстрогены. Активизировать область надпочечников можно с помощью упражнений на укрепление поясничного отдела позвоночника, например, ардха шалабхасаны или комплекса «Крокодил».
Женская йога при климаксе — ключ к здоровью и хорошему самочувствию!
Хотите заниматься с Аленой Мордовиной онлайн?
В фитнес-видеотеке вы найдете все выпуски программы «Йогалатес» с Аленой Мордовиной
Источник